FUTEBOL FEMININO É OURO NOS JAI

A equipe de futebol feminino de Botucatu, representada pela ABD (Associação Botucatuense de Desporto), se sagrou no ultimo dia 15,  campeã do 75° Jogos Abertos do Interior, realizado na cidade de Mogi das Cruzes.

A equipe mostrou mais uma vez que em se tratando de jogos abertos é sempre uma das favoritas.
Com uma campanha invicta, sendo 3 vitorias e 2 empates(com vitoria nos pênaltis) com 18 gols marcados e 5 gols sofridos, tendo como destaque a atacante Jeniffer com 5 gols marcados.
Vale ressaltar que mais uma vez a nossa equipe deixou para traz equipes como America de São Manuel, Franca, Araraquara, Cotia, Taboão da Serra e Taubaté, algumas desta equipes fazem parte da elite do futebol feminino no cenário nacional

Botucatu fez a final com seguinte formação; Maike, Jessica (luceia), Jujuba, Bruna, Elida, Nina, Karina, Grace, Aline Ninja, Aline e Tiemi, suplentes; Sara, Fran, Denise, Danubia, Tairis e Gilmara, comissão técnica; Renato, Luis Fernando, Rogério e Luzia.
PARABÉNS AS MENINAS DO FUTEBOL FEMININO DE BOTUCATU POR MAIS ESTA CONQUISTA, COM CERTEZA, MAIS UMA VEZ, ESCREVERAM SEUS NOMES NA HISTORIA DA NOSSA CIDADE.

PREPARAÇÃO FISICA...ESTAMOS NO CAMINHO CERTO

A preparação física no Brasil vem ganhando uma importância muito grande nos últimos anos em conseqüência dos calendários esportivos nacionais e internacionais. As equipes de diversas modalidades investem na preparação e recuperação dos atletas de alto nível através do conhecimento científico e atualização de procedimentos que estão em plena evolução. Desta forma favorecem a elaboração dos planejamentos de trabalho para as competições e compromissos assumidos pelos patrocinadores e clubes.

Um princípio básico da preparação dos atletas é o da especificidade de treinamento, isto é, o conhecimento a ser desenvolvido pelo preparador e técnico deve atender o que a modalidade realmente solicita como capacidades físicas para utilização em treinamentos. Considerando sempre que os jogos e treinamentos táticos realizados por sua equipe já podem solucionar a preocupação com a resistência específica de jogo, o que possibilita voltar as suas atenções para capacidades importantes como por exemplo força e velocidade .Consequentemente fortalece a idéia de maior qualidade e menor desgaste.

Outro princípio básico é a da individualização de treinamento. Muito importante em modalidades coletivas nas quais o treinador recebe um grupo com várias histórias de treinamentos diferentes desenvolvidos na carreira de cada atleta. Onde alguns possuem 10 anos de carreira em trabalhos de força e potência porém pouquíssima flexibilidade e organização músculo–esquelética, sendo estas, condutas que favorecem força, potência e gestos técnicos de melhor qualidade. Outros são atletas provenientes de categorias de base que estão no início de seu histórico como profissionais do esporte. Estes por sua vez nas categorias infanto, infantil, mirim de seus clubes devem estar em pleno desenvolvimento de seu repertório motor, em virtude de ampliar cada vez mais as suas opções de movimento nas tomadas de decisão de cada jogada de sua equipe. Para isso necessitam experimentar as mais variadas vivências de movimento e finalmente direcioná–los a especialização exigida por sua modalidade.

Atualmente na preparação física surgem a cada dia estratégias alternativas de trabalho para incrementar as rotinas de treinamento. Permitindo abandonar este termo „rotina„, proporcionam um leque de atividades que o treinador tem à sua disposição para melhorar e diversificar o seu treino. Como por exemplo atividades na água, areia, trampolim acrobático e atividades que a área de fitness criam, podem e devem auxiliar na preparação e recuperação de jogos ou lesões.

As lesões, recuperação e principalmente o retorno dos atletas às atividades normais são temas importantes para a comissão técnica discutir e definir os procedimentos cabíveis para cada caso. Justificando a necessidade das comissões técnicas multi–disciplinares com médicos, fisioterapeutas, nutricionistas, psicólogos e profissionais que colaboram com seus conhecimentos em todos os fatores que fazem a diferença em um ponto, cesta, gol ou tempo final. Considerando também a importância da comunicação e entrosamento destes profissionais para o sucesso destas condutas de recuperação de lesões.

As alternativas de trabalho para a preparação de atletas, estão à disposição; o conhecimento científico, as universidades estão em desenvolvimento diário; os equipamentos esportivos, dispõem de tecnologia de ponta; estes fatores colocam o profissional de educação física e esporte na necessidade de estar atualizando constantemente o seu conhecimento.

Concluo que as palavras–chave atualmente na preparação física são: especificidade, individualização e atualização constante a fim de que os atletas em qualquer nível de treinamento ou investimento financeiro desfrutem de vidas esportivas de melhor qualidade.

EFETIVIDADE OFENSIVA NO FUTEBOL

O futebol se caracteriza por apresentar, dentro dos jogos desportivos coletivos (JDC), um dos menores números de finalizações a meta (gol) dentro de uma partida em comparação com outros esportes como basquete, handebol e vôlei, por exemplo. E dessas finalizações, um pequeno número é transformada em gol.

Poucas pesquisas sobre seu aspecto tático foram realizadas até hoje para a melhora da sua compreensão. Pesquisas não só quantitativas, mas também qualitativas precisando detalhes sobre ações ofensivas bem e mal sucedidas para que se observe padrões que se repetem e sirvam como balizadores do trabalho de campo.

Enquanto isso, os treinadores esperam que seus times apresentem algumas características na fase ofensiva baseadas em suas experiências anteriores (empirismo) e nas regras de ação ofensivas que visam dar uma objetividade maior ao jogo.

Vamos a essas regras:

- Dar amplitude (largura) e profundidade ao ataque: o ataque alargado afastará as coberturas defensivas facilitando conseqüentemente a profundidade nos espaços vulneráveis do adversário

- Iludir a defesa contrária: trabalhar a bola num primeiro momento em determinada zona para posteriormente aprofundar o jogo numa zona oposta

- Criar opções de passe: quanto maior o número de opções de passe, maior a dúvida gerada na marcação, tendo como conseqüência o aumento da chance de erro.

- Variações dentro da jogada: alternar passes curtos e longos, jogo direto e apoiado, velocidade de ritmo de circulação de bola.

Essas regras de ação criam uma base para os objetivos ofensivos de uma equipe. Não se deve tornar uma equipe um mecanismo mecânico.

O gol é grande objetivo do jogo e isso é fundamental ser frisado. A imprevisibilidade tem seu espaço sempre reservado para desestruturar os sistemas defensivos.

CRIOTERAPIA ..ESPERO QUE AJUDE !!!!

É comum que a prática de exercícios exaustivos causem adaptações morfológicas e/ou funcionais, podendo ocasionar em processos inflamatórios, com um acometimento de dor muscular de inicio tardio (DMIT) e/ou diminuição da performance (Barquilha et al, 2010). Esse processo é natural do organismo, sendo uma adaptação do organismo. Porém, é comum que profissionais voltados a esportes de alta performance busquem ferramentas para acelerar a recuperação muscular dos atletas, com o intuito de diminuir o processo inflamatório, sendo que crioterapia ainda utilizado em algumas modalidades esportivas.

A crioterapia se baseia na imersão em água gelada (entre 10° a 15°), tendo o propósito de reduzir o processo inflamatório, edema (inchaço), a formação de hematoma e também reduzir a dor. O gelo age no fuso muscular e no órgão tendinoso de golgi, provocando uma redução na velocidade de condução nervosa. É importante salientar que uma sobrecarga na realização de exercícios após a crioterapia pode levar a um novo quadro de lesão muscular, devido ao fato do controle motor está com o seu limiar alterado. Estudos indicam que existe uma correlação entre dor e rigidez articular e entre dor e função, sugerindo que o alívio da dor está diretamente relacionado com ganhos da função.

Discussão

Brancaccio et al (2005) encontrou um maior aumento no número de leucócitos, neutrófilos e macrófagos em ratos treinados com lesão muscular e crioterapia (TC) quando comparado com ratos treinados sem crioterapia (TSC), além de menor edema e uma menor desorganização das fibras musculares quando comparado com o grupo TSC.

Leite et al (2009) verificou o efeito da crioterapia após a realização de uma partida de futebol, encontrando um menor aumento nos marcadores indireto de dano muscular (creatina quinase(CK), mioglobina (MB) e DOMS) e uma menor diminuição na performance muscular (salto vertical, sprint de 20ms e força isométrica). Já Selwood et al (2007) não encontraram efeito positivo da crioterapia na CK, DOMS, teste isométrico e de desempenho após a realização de um protocolo de exercícios excêntricos. Corroborando com este resultado, Goodall e Howatson (2008) também não encontraram efeito positivo da crioterapia na concentração de CK, DOMS e força isométrica após um protocolo de exercício pliométrico intenso.

Com relação a concentração de lactato, Baroni et al (2010) analisaram o efeito da crioterapia de imersão sobre a remoção do lactato sanguíneo após exercício de alta intensidade. Foi observado que a recuperação passiva apresentou decréscimo significativo da concentração de lactato enquanto o mesmo não foi verificado com a crioterapia. A crioterapia de imersão, nos parâmetros adotados pelo estudo, apresentou-se menos efetiva que repouso para a remoção do lactato sanguíneo após exercício de alta intensidade.

Estudos de revisão citam que não se pode afirmar de maneira conclusiva a eficácia do tratamento com crioterapia após a prática de uma atividade física exaustiva (Barnett, 2006). Essa afirmação é corroborada pelos resultados apresentados acima. Esses resultados contraditórios devem-se as diferentes metodologias utilizadas nas pesquisas, como temperatura e tempo de exposição ao gelo, modalidade de exercício utilizado, nível de treinamento dos voluntários, entre outras variáveis.

Cabe a cada profissional envolvido com treinamento de alto nível que tire suas próprias conclusões. Parece mais sensato que se utilize a crioterapia primeiramente em momentos não competitivos, e que se observe a resposta de cada atleta a este método, lembrando que cada organismo pode responder de uma maneira a um mesmo estimulo.

REFERÊNCIAS

Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports Med 36:781-796, 2006.

Barquilha, G.; Moura, N. R.; dos Reis, S.A, Uchida, M.C. ; Bortolon J.R ; Freitas Junior, P.B ; Hirabara, S.M . Aumento da concentração de Il-6 e atividades de CK e LDH do sangue, após sessão de exercícios para hipertrofia muscular. III Congresso Brasileiro de Metabolismo, Nutrição e Exercício, Londrina, 2010.

Brancaccio et al, 2005. Análise de lesão muscular em ratos treinados e sedentários submetidos a crioterapia. Fisioterapia em Movimento, 18(1), p. 59-65, 2005.

Goodall, S.; Howatson, G. The effects of multiple cold water immersions on indices of muscle damage. Journal of Sports Science and Medicine, 7, 235-241, 2008.

Leite, M.A. efeito da crioterapia na recuperação das alterações na performance física e de indicadores de lesão muscular induzida por um único jogo de futebol. Dissertação de 2° ciclo apresentada á faculdade de desporto da universidade do Porto. 2009

Silva et al, 2007. Estudo comparativo entre a aplicação de Crioterapia, cinesioterapia e ondas curtas no Tratamento da osteoartrite de joelho. Acta Ortop Bras 15 (4) 2007.

Sellwood KL, Brukner P, Williams D, Nicol A, Hinman 12. R. Ice-water immersion and delayed-onset muscle so­reness: a randomized controlled trial. Br J Sports Méd. 41(6): 392-397 2007.

EXERCICIOS INTEGRADOS NO FUTEBOL

Os exercícios de treino, em qualquer modalidade esportiva, são a principal ferramenta de trabalho de treinadores e preparadores físicos. É através deles quejogadores e equipes buscam o maior desenvolvimento de suas capacidades de jogo.

O objetivo deste texto é discutir uma metodologia específica de exercícios que pode ser usada para a melhoria das capacidades físicas, porém, a nteriormente à esta discussão, fez-se necessário entender um pouco a respeito da história da Preparação Física (PF) aplicada a o futebol.

A PF no Futebol, bem como em outros esportes coletivos, teve seu grande “boom” de desenvolvimento durante a década de 70. Alguns pesquisadores sobre o assunto afirmam que o período anterior aos anos 70 pode ser considerado como a pré–história da PF.

O principal motivo que culminou no grande desenvolvimento da PF foi a descoberta dela enquanto diferencial competitivo, ou seja, as equipes melhores condicionadas fisicamente começaram a conquistar mais vitórias.

Assim, houve uma corrida em busca de profissionais preparados a desenvolver estas capacidades nos atletas, aparecendo desta maneira uma figura muito importante no cotidiano atual do Futebol, o preparador físico.

Porém, naquela altura os profissionais mais preparados para desenvolver este tipo de trabalho não se encontravam no Futebol, e sim no Atletismo, na Natação, no Levantamento de Peso, entre outras modalidades individuais, com características bem diferentes do Futebol (Espín, 2002 e Bezerra. 2001). Desta maneira a metodologia empregada na PF do Futebol também foi “importada” destes esportes, metodologia esta que era baseada na Teoria do Treinamento de Matveév.

Nos dias de hoje, em centros de excelência no treinamento do Futebol há uma busca cada vez maior pelo aumento da especificidade no treinamento. Uma das alternativas para resolver este problema é a utilização de exercícios que contemplem uma estrutura de rendimento que seja próxima à realidade do jogo. Para isto, estes exercícios devem conter componentes técnicas, táticas, estratégicas, físicas e até mesmo psicológicas que são encontradas no jogo de Futebol. Estes exercícios são chamados de exercícios integrados (Chirosa Rios e Chirosa Rios, 2002).

Sá (2001, p. 20) afirma que estes exercícios, sob a forma de jogos reduzidos, possuem elevada ligação aos problemas de jogo, ou seja, com os problemas que tanto jogadores, quanto equipes, devem resolver dentrodo campo.

Giménes (1999) afirma que através da manipulação de algumas variáveis nos jogos reduzidos é possível induzir o comportamento dos jogadores e conseqüentemente induzir a orientação para os diferentes problemas de jogo. Estas variáveis são:

• bola: tamanho, peso e quantidade;
• metas: tamanho, número e até mesmo na forma de se atingi–la (a meta pode ser transformada em zonas específicas no campo, tempo de posse de bola, número de passes consecutivos, entre outras);
• espaço: dimensões e forma;
• jogadores: quantidade;
• tempo: duração;

• regras: podem ser adicionadas regras que vão limitar ou induzir a ação dos jogadores; ex: número de toques consecutivos na bola permitidos por jogador, obrigatoriedade de circulação de bola pelos integrantes da equipa, entre outras.

Segundo Puygnaire e col. (2003), é possível também atingir um objetivo físico determinado, durante a realização de um jogo reduzido, através da manipulação destas mesmas variáveis supracitadas. Ou seja, a manipulação destas variáveis vai provocar também a modulação da intensidade do exercício no jogo reduzido, e assim, atingir uma capacidade física específica. Para Ferreira (2002), no treino desportivo podem ser consideradas cinco grandes zonas de intensidade. Segundo o mesmo autor anteriormente citado, o treino nestas zonas de intensidade promoverá no organismo algumas adaptações específicas:

Quadro 1: Zonas de intensidade e suas adaptações específicas no organismo (adaptado de Ferreira, 2002 e Chamoux e col., 1988) Puygnaire e col. (2003) sugerem alguns jogos reduzidos para o treino em algumas das zonas de intensidade citadas anteriormente:

Capacidade Aeróbia:

– A duração do exercício deverá situar–se entre 25 e 50 minutos; a intensidade, determinada pela FC, deve situar–se entre 140 e 160 bpm (aproximadamente 80% FCmáx).

– Duas equipas de oito jogadores enfrentam–se num espaço de 50×40 metros; o objetivo é a manutenção da posse de bola dentro deste espaço. Marca um ponto a equipa que fizer oito passes consecutivos.

– O jogo reduzido possui duas partes de 10 minutos com cinco minutos de intervalo.

Potência Aeróbia:

– Volume de trabalho de aproximadamente 20 minutos; o tempo de trabalho deverá ser igual ao tempo de recuperação (entre jogos); a FC deve situar–se entre 170 e 190 bpm (aproximadamente 90% FCmáx);

– Atuam 12 jogadores mais dois guarda redes, na zona central da metade do campo (meio campo de comprimento e a largura se estende pelo tamanho da área) joga–se 3×3;

– Realizam–se oito repetições de dois minutos e 30 segundos de trabalho com descanso ativo em mesmo intervalo (um grupo trabalha e outro recupera).

A partir dos exemplos apresentados anteriormente, pode–se notar que as variáveis manipuladas nos jogos reduzidos foram: a meta, no primeiro exemplo, que passou a ser o número de passes consecutivos e, em ambos os exemplos, o número de jogadores, o espaço e o tempo foram reduzidos.

O Quadro 2 apresenta alguns valores de referência para a construção a partir da modulação das variáveis anteriormente citadas, como tempo de jogo, número de jogadores, campo de jogo, regras, entre outras, de exercícios integrados que visem o treino da capacidade anaeróbia e da potência anaeróbia.

Quadro 2: Valores de referência para a construção de exercícios integrados para o treino de capacidade anaeróbia e potência anaeróbia (adaptado de Ferreira, 2002)
Conclusões

Observamos com esta discussão uma alternativa para o treinamento físico aos exercícios com origens em modalidades individuais, mais freqüentemente observados sob a forma de corridas, que por isto podem ser considerados bastante inespecíficos ao jogo de futebol. Porém, em nenhum momento neste texto foi defendida a substituição de um tipo de exercício em detrimento de outro.

Podemos consideram sim que ambos os métodos possuem utilidade, e que cabe ao treinador, ou preparador físico, saber optar por aquele que melhor vai resolver seus problemas e ajudar a obtenção de seus objetivos.

ENTORSE DE TORNOZELO NA ATIVIDADE DE VOLEIBOL

O tornozelo é formado pela tíbia, fíbula e talus e compreendem as articulações tíbio-fibular e tíbio-talar. Os músculos tibial anterior, fibular terceiro, extensores longo dos dedos e do hálux controlam a dorsi-flexão e a flexão-plantar é controlada, principalmente, pelos gastrocnêmios, sóleo, plantar, tibial posterior, fibulares (longo, curto, terceiro) e flexores dos dedos e hálux. Os outros dois movimentos da articulação são: a inversão (tibial anterior e posterior, extensor longo do hálux e flexores longo dos dedos e do hálux) e eversão (fibulares e extensor longo dos dedos).

Durante os movimentos de dorsi-flexão e flexão-plantar ocorrem alterações na estabilidade articular do tornozelo. No primeiro movimento, a porção mais larga do tálus (posterior) se encaixa entre os maléolos oferecendo maior estabilidade à articulação. Já na flexão-plantar a porção estreita (anterior) se movimenta entre os maléolos, permitindo a inclinação e translação do tálus, diminuindo a sua estabilidade.

Quando ocorre uma entorse de tornozelo, comumente não é só a articulação do tornozelo que é acometida como também as articulações subtalares.

No âmbito esportivo essa região é muito acometida por esse tipo de lesão, principalmente em esportes que envolvam saltos, corridas e mudanças rápidas de direção. No voleibol as entorses do tornozelo chegam a 60% do total de lesões, grande parte delas ocorrem na aterrissagem depois de um salto, seja após um bloqueio ou um ataque. O mecanismo da lesão mais comum é por inversão (entorse lateral do tornozelo), que chega a 80% dos casos, onde ocorre à flexão plantar, inversão subtalar e rotação interna do pé.

Num estudo comparando a frequência desse tipo de lesões em jogadores de voleibol de quadra e vôlei de praia, houve uma diferença de 22% em jogadores de quadra e 2% para jogadores de praia, essa diferença poderia ser explicada pelo tipo de solo utilizado em cada modalidade. Pela areia ser uma base instável, ocorrem alterações constantes na estabilidade articular, promovendo uma alteração na velocidade de ativação dos mecanismos reflexos dos proprioceptores musculares e articulares tanto no tornozelo quanto no joelho, aumentando a velocidade na resposta da contração muscular e melhorando o mecanismo protetor dessas regiões.

Numa periodização é de suma importância acrescentar um treinamento direcionado para essa região propondo diminuir a incidência desse tipo de lesões no tornozelo. Exercícios convencionais de fortalecimento muscular, exercícios específicos de situações de jogo e treinamento proprioceptivo são indicados como profiláticos nas entorses do tornozelo.

No treinamento proprioceptivo é importante a utilização de exercícios dinâmicos, multidirecionais e específicos do esporte. Em estudo que objetivava a diminuição das entorses de tornozelo através do treinamento proprioceptivo, jogadores holandeses dos times femininos e masculinos foram divididos em dois grupos. O grupo controle foi composto por 641 jogadores e o grupo intervenção foi composto por 486 atletas. A entorse no grupo intervenção teve incidência de 0.5 por 1000 horas de jogo e 0.9 por 1000 no grupo controle. Em outro estudo o treinamento em discos em tornozelo influenciou o tempo de reação dos músculos afetados durante uma entorse de tornozelo simulado em pessoas sem lesão prévia e sem instabilidade funcional do tornozelo.

Além dos estudos supracitados, outros artigos também indicam uma diminuição das entorses após o treinamento proprioceptivo. Como uma lesão com alta incidência no voleibol, mais estudos nesse âmbito são necessários para melhor aportar os profissionais que atuam nessa área, uma vez que a entorse pode prejudicar o rendimento do atleta e até mesmo afastá-lo dos treinamentos e dos períodos de competição.

SETE PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA !!!!

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa.

Atente a:
1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico;

2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação);

3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;

4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas);

5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.;

6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas;

7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.

TREINAMENTOS QUE SÃO ESSENCIAIS PARA EVOLUCÃO COGNITIVA DOS ATLETAS

Todas as atividades esportivas envolvem de alguma forma o processo cognitivo, pois as equipes estão sempre se especializando e procurando o melhor, os melhores atletas no aspecto físico e intelectual , atletas cujo poder de decisão esteja mais apurado e desenvolvido.
Na maioria dos esportes coletivos, que são habilidades abertas, a tomada de decisão está presente, tendo o atleta que decidir o que fazer em pouco tempo, isso abrange tempo-espaço-situação. O atleta precisa montar suas estratégias, pois encontra situações diferentes que precisam de decisões rápidas, isso exige sensação, percepção, memória, concentração, habilidade intelectual e resolução de problemas.

A maioria das equipes, em seus treinamentos utilizam métodos que façam com que seus atletas desenvolvam sua parte cognitiva, no futebol por exemplo, um método muito utilizado pelos técnicos é o treinamento em campo reduzido.  O espaço reduzido faz com que o atleta tenha que tomar a decisão rápida e ser mais criativo, como o futebol está cada vez mais competitivo e muito igual, devido ao grande desenvolvimento da parte física nos últimos anos, este tipo de treinamento propicia ao jogador uma dinâmica que ele encontrará na partida propriamente dita.

Contudo, existem muitas pesquisas sobre a tomada de decisão, mas é um assunto muito interessante e essencial para atletas, professores, técnicos ou profissionais da área da Educação Física. Cada vez mais as equipes se especializam em procura de um melhor rendimento, e os atletas são muito exigidos, não só fisicamente mas intelectualmente também, com estratégias e táticas inovadoras impostas por técnicos inteligentes que estão surgindo no mercado. Isso implica em o atleta evoluir, sendo cada vez mais dinâmico, inteligente e pronto para resolver situações novas durante uma partida, a tomada de decisão sempre estará presente em uma habilidade aberta, por isso a importância dos fatores como percepção, memória, atenção, inteligência, conhecimento, pensamento, nível de experiência. Deve-se inserir treinamentos que exijam dos nossos atletas, o pensar, o resolver, pois apenas a repetiçao não força o atleta a criar, a desenvover e resolver problemas, fazendo isso estaremos formando atletas diferenciados.

Nutrição: Como deve ser o cardápio de um jogador de futebol?

Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável (reeducação alimentar) para melhorar sua saúde, sistema imunológico, energia e recuperação, porém, existem alguns aspectos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios do que ele. Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.

A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de futebol:

• Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.
• Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.
• Gorduras: todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.
• Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.
• Líquidos: Importantíssimos! Os futebolistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!
• Suplementos: os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, creatina, whey protein e cafeína. O uso de suplementos depende muito do objetivo e necessidade individual, então, só deverão ser usados sob prescrição de um nutricionista. Outro fato importante: idade. Como existem futebolistas com menos de 18 anos, é importante a suplementação sempre ser feita sob orientação.

Com essas alterações no cardápio, o futebolista irá sentir grande diferença em seu rendimento nos treinos e jogos, tornando-se assim, mais fácil ser um campeão!

NEM TODA PESSOA COM IMC ALTO PRECISA EMAGRECER..

Obesos que levam uma vida saudável são menos propensos a problemas cardiovasculares, afirmaram pesquisadores da Universidade de York, em Toronto, no Canadá, que analisaram dados coletados de seis mil americanos obesos durante 16 anos, e compararam o risco de mortalidade deles com o de 23.309 indivíduos com peso normal.

"Nossos resultados questionam a ideia de que todos os obesos precisam perder peso", declarou Jennifer Kuk, professora na escola de York de Ciência da Saúde, autora principal do estudo publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. De acordo com Jennifer, tentar perder peso e fracassar pode ser pior que manter um elevado peso corporal e levar um estilo de vida saudável que inclua atividade física e dieta equilibrada com muita fruta e verdura.

Os pesquisadores utilizaram o sistema de classificação da obesidade de Edmonton (EOSS, na sigla em inglês) que, segundo afirmam, é mais confiável que o cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC) baseado no peso e na altura, e que aquele que mede a circunferência da cintura. O novo sistema, desenvolvido pela universidade canadense de Alberta, estabelece cinco fases da obesidade, levando em conta, além do IMC e do tamanho da cintura, parâmetros clínicos que indicam a presença de doenças frequentemente agravadas pela obesidade, como diabetes, hipertensão e problemas coronários.

Embora um índice elevado de IMC esteja associado com um maior risco de doenças relacionadas com a obesidade e de mortalidade, essa é uma medida indireta, que não distingue entre tecido gorduroso e magro, nem leva em conta o estilo de vida das pessoas. Por isso, de acordo com a classificação EOSS, duas pessoas com IMC acima de 30, considerada obesas, devem ser avaliadas distintamente.

Para o chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas da USP, Marcio Mancini, o estudo acerta ao não se basear exclusivamente no IMC. "O método utilizado leva em consideração a presença de doenças associadas à obesidade e não se limita a usar somente o peso e a altura." Segundo Mancini, os resultados da pesquisa se justificam porque "há obesos 'metabolicamente normais', que não desenvolvem diabetes, não têm alteração de colesterol e triglicérides, mas podem ter outras complicações como osteoartrose, apneia de sono, aumento de acidentes e câncer relacionado à obesidade. Por outro lado, há magros 'metabolicamente obesos', que ganham poucos quilos predominantemente no abdome, fígado, músculos e desenvolvem diabetes com IMC na faixa de normalidade ou sobrepeso."

Comparados com as pessoas com peso normal, os indivíduos com EOSS 2 e 3 (o índice vai de 0 a 5: quanto maior, pior) possuíam maior risco de morrer por doenças cardiovasculares e câncer. "Ou seja, um homem barrigudinho com peso normal pode ter um risco muito maior do que uma mulher com obesidade e gordura acumulada em coxas e quadris", avalia Mancini. Segundo Jennifer, os critérios do EOSS podem se tornar uma poderosa ferramenta para os médicos avaliarem quem deve ou não perder peso e a identificar pacientes obesos com maior chance de desenvolver problemas de saúde.

SLACKLINE ATIVIDADE QUE VEIO PRA FICAR...

Um homem se equilibra como pode em cima de uma fita de 2,5cm de largura presa a dois pontos fixos. A fita balança, ele balança junto. Joga os braços para cima, para o lado, quase como se procurasse um apoio imaginário. Ameaça cair e, quando parece que não tem outro fim senão um doloroso encontro com o chão, dá um salto quase acrobático e pousa na fita com maestria. Os saltos do professor de educação física Eduardo Villanova, 27 anos, nada têm a ver com o picadeiro de um circo. Ele é um praticante de slackline, esporte que nasceu nos Estados Unidos, virou moda nas praias do Rio de Janeiro e agora começa a ganhar adeptos no Brasil

No slackline, uma fita de polipropileno, como as usadas na escalada e no rapel, é presa a duas bases seguras – árvores, carros, postes ou o que tiver por perto – e bem tensionada.

– Cada pessoa tem um ritmo, mas, na segunda aula, a maioria já consegue ficar em pé sozinha. É mais fácil do que parece – diz Villanova.

O próximo desafio é atravessar o percurso (essas fitas podem ter até 100 metros) sem ajuda ou quedas. Para os iniciantes, ela é amarrada bem baixa, na altura dos joelhos, e bem esticada. Depois, conforme a habilidade de cada um, ela fica mais alta e mais solta. Quanto mais frouxa, mais balança. As acrobacias, saltos e giros são só para quem já é craque, mas o professor garante que não precisa ser nenhum malabarista para se aventurar.

– É um esporte democrático, não tem contraindicação de idade nem de tamanho – explica Villanova.

Ao tentar se equilibrar em cima da fita, a pessoa exercita mais de 100 músculos. Abdômen e coxa são os mais trabalhados. Além disso, concentração e equilíbrio tendem a melhorar.

– É quase uma terapia, a gente esvazia a mente quando está ali em cima – conta o técnico de compras Mateus Vilela, 22 anos, recente adepto.

É bem verdade que o slackline pegou emprestados da milenar corda bamba circense e da ginástica artística o equilíbrio e as acrobacias que fazem dele algo divertido e desafiador. Mas suas origens não remontam nem a um ginásio olímpico, nem a um picadeiro. O esporte nasceu em meados da década de 1970, no Parque Nacional de Yosemite, na Califórnia (EUA), reduto sagrado para os escaladores. Dois deles, Adam Grosowski e Jeff Ellington, começaram a andar em cima das correntes do estacionamento de um acampamento para passar o tempo. Viram que a brincadeira era um ótimo exercício de equilíbrio e concentração na hora de escalar. As correntes logo acabaram dando lugar às fitas tubulares, usadas hoje. A estreia do Highline foi um pouco mais tarde, em 1983, quando outros dois escaladores conseguiram atravessar uma ponte em Pasadena (EUA).

CONSUMO DE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO PODE CAUSAR DANOS A SAÚDE...

Você tem o hábito de tomar suplemento alimentar para complementar a alimentação? Eles são compostos de vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e aminoácidos vendidos em pó e cápsula e prometem repor energia, queimar gorduras, aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho esportivo.
Mas os especialistas alertam que comer corretamente é melhor do que fazer qualquer tipo de suplementação alimentar, mas quem pratica atividade física intensa com frequência pode sim, precisar repor algum tipo de nutriente. Outro alerta feito pelos especialistas é de que fazer a suplementação por conta própria leva a um risco muito grande de intoxicações. Intoxicação por minerais principalmente.
A lição que fica é a de que o consumo exagerado de suplementos alimentares pode causar sérios danos à saúde. O excesso de algumas substâncias está associado a piora de doenças neurodegenerativas.

TESTE DE SUPINO PARA RESISTENCIA MUSCULAR

O teste de supino da ACM é um teste para mensurar a resistência de força muscular da musculatura peitoral e de membros superiores. Neste teste, os avaliados realizam tantas repetições quanto possível a uma cadência de 60 batidas por minuto.

• Finalidade: para medir a resistência de força musculares de peitoral e membros superiores.
• Equipamentos necessários: banco supino, barra com anilhas e metrônomo.
• Procedimentos: O metrônomo deverá ser ajustado em 60 batimentos por minuto. Cada batimento definirá um movimento de subida ou descida da barra. Desta forma, serão realizados 30 movimentos de subida e descida por minuto. O avaliado começa deitado em decúbito dorsal no banco, com os pés apoiados no chão. Todo a parte posterior corpo deverá estar em contato com o banco durante o teste. A barra deverá ser segurada na largura dos ombros com as palmas das mãos para cima. A posição inicial será com os cotovelos flexionados com barra em contato com o peito aproximadamente na linha axilar. A barra então é empurrada até a extensão completa dos cotovelos. Após cada extensão a barra é trazida de volta à posição de descida original, tocando o peito do avaliado, sempre mantendo o ritmo do metrônomo. O teste é finalizado quando o avaliado não conseguir uma extensão total dos cotovelos ou não conseguir manter o ritmo determinado pelo metrônomo. Orientar o avaliado a realizar as técnicas respiratórias adequadas durante o teste (inspirar na descida da barra e expirar no momento de extensão dos cotovelos). O peso da barra é de 36 kg para homens e 16 kg para mulheres.
• Análise dos resultados: o escore é determinado pelo número de repetições bem sucedidas. O resultado é interpretado numa tabela de classificação.

• População-alvo: Homens e mulheres com idades acima de 18 anos.

• Vantagens
• : Teste de fácil aplicação. Utilização de poucos equipamentos e equipamentos de baixo custo. Possibilita a aplicação de carga absoluta contante.
• Desvantagens: Um das desvantagens do teste é que trata de maneira injusta pessoas com baixo peso corporal. Necessita de um acompanhamento constante do avaliador durante o teste para evitar acidentes.

TESTE DO ROCKPORT

Também conhecido como teste de caminhada de 1 milha.

Objetivo: determinação do VO2 máximo em indivíduos com baixa aptidão física.

Procedimentos: Antes do início do teste coleta-se o peso corporal do avaliado. Após um aquecimento, o avaliado irá caminhar o mais rápido possível a distância de uma milha (1.609 metros). Ao final do percurso afere-se a frequência cardíaca e o tempo gasto para completar o percurso.

A determinação do VO2 máx é feita a partir da seguinte equação:
VO2 max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x idade) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

Sendo:

PC: peso corporal; S: Sexo (0: feminino, 1: sexo masculino), T: tempo em minutos; FC: frequência cardíaca.

Materiais e instalações: balança, cronômetro, monitor cardíaco, pista de atletismo ou terreno plano, sem muitas curvas e com a distância definida.

Análise

Análise do resultado é comparando-a com os resultados dos testes anteriores. Espera-se que com o treinamento adequado entre cada teste, haja melhoria nos resultados.

População-alvo: Homens e mulheres de baixa aptidão física e de todas as idades.

Vantagens: Teste de fácil aplicação. Utilização de poucos equipamentos e equipamentos de baixo custo. Pode ser auto administrado e permite a avaliação de um número grande de pessoas ao mesmo tempo.

Desvantagens: Não se aplica a pessoas com alto nível de condicionamento físico. Um bom desempenho no teste depende da capacidade de estimulação e do nível de motivação do avaliado.

Referências bibliográficas:

BMSC. Rockport Fitness Walking Test. BrianMac Sports Coach. Disponível em: http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm

Kline G, Porcari J, Hintermeister R, Freedson P, Ward A, McCarron R, Ross J, Rippe J. Estimation of vo2max from a 1-mile track walk, gender, age, and body weight. Med Sci Sport Exerc 1987;19:253-59.

McSwegin P, Plowman S, Wolff G, Guttenberg G. The validity of a one-mile walk test for high school age individuals. Measurement in Physical Education and Exercise Science 1998;2:47-63.

Nieman D. C.. Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (4ª Ed.). Mountain View, CA: Mayfield Publishing Company, 1999, pp 90.

TSN. Rockport Walk Test. Topend Sports Network. Disponível em: http://www.topendsports.com/testing/tests/rockport.htm

Educacion Fisica Adaptada. Test de Rockport. Disponível em: http://testfisicos.galeon.com/

EDUCAÇÃO FISICA NA ESCOLA

Geralmente a Educação Física na escola é vista como uma disciplina complementar, como se ela fosse menos importante do que Matemática, História ou Língua Portuguesa. Será que é verdade? É preciso compreender que a Educação Física é uma disciplina obrigatória do currículo escolar e que apresenta características próprias, como veremos a seguir.

O termo Educação Física pressupõe a ideia de controle do corpo ou, ainda, de controle do físico. Educar, desde o século XVII, é uma ação que está intimamente relacionada à disciplina corporal: a separação proposta por Descartes, entre corpo e mente, torna-se base de todo o processo educacional ocidental. Fato bastante visível nas salas de aula: o corpo fica sentado e parado, sem “atrapalhar” o exercício de raciocínio e de aprendizado feito pela mente.

A princípio, a Educação Física, quando inserida no currículo escolar, era tida como um momento para a prática da ginástica, com a finalidade de deixar o corpo saudável. Após muitas reformas na própria ideia de Educação Física, atualmente ela é uma disciplina complexa que deve, ao mesmo tempo, trabalhar as suas próprias especificidades e se inter-relacionar com os outros componentes curriculares. Segundo os Parâmetros Curriculares Nacionais (PCNs), documento oficial do Ministério da Educação, a Educação Física na escola deve ser constituída de três blocos:

Jogos, Ginásticas, Esportes e Lutas	Atividades rítmicas e expressivas
Conhecimentos sobre o corpo

Segundo o documento, essas três partes são relacionadas entre si e podem ou não ser trabalhadas em uma mesma aula.

O primeiro bloco, “jogos, ginásticas, esportes e lutas”, compreende atividades como ginástica artística, ginástica rítmica, voleibol, basquetebol, salto em altura, natação, capoeira e judô. O segundo bloco abrange atividades relacionadas à expressão corporal, como a dança, por exemplo. Já o terceiro bloco propõe ensinar ao aluno conceitos básicos sobre o próprio corpo, que se estendem desde a noção estrutural anatômica, até a reflexão sobre como as diferentes culturas lidam com esse instrumento.

Se analisarmos uma aula em que o professor trabalha apenas os quatro esportes coletivos (voleibol, basquetebol, futebol e handebol), sob a ótica de uma Educação Física que visa à reflexão do aluno sobre si e sobre a sociedade em que está inserido, logo perceberemos o quão pobre se torna a experiência sobre o corpo nessas aulas. Nesse sentido, é fundamental que a compreensão de si, de sua cultura e de outras culturas seja ampliada, a fim de efetivar a disciplina de Educação Física como um componente curricular educacional.

A Educação Física tem uma vantagem educacional que poucas disciplinas têm: o poder de adequação do conteúdo ao grupo social em que será trabalhada. Esse fato permite uma liberdade de trabalho, bem como uma liberdade de avaliação – do grupo e do indivíduo – por parte do professor, que pode ser bastante benéfica ao processo geral educacional do aluno.

TESTE DA CONVERSA

O talk test consiste em analisar a correlação da intensidade do exercício e a capacidade de falar ao mesmo tempo. Foi isso o que os pesquisadores Timothy Quinn e Benjamin Coons, da Universidade de New Hampshire, fizeram com um grupo de voluntários. Enquanto praticavam uma caminhada em intensidades diferentes, eles deviam ler um texto e indicar se falar estava confortável ou difícil.

Os resultados mostraram que, quando falar era fácil, os voluntários estavam em uma intensidade baixa. “Ideal para quem está iniciando um programa de exercícios”, apontam os autores. Quando falar se tornou um desafio, os pesquisadores constataram por meio de medições de frequência cardíaca e consumo máximo de oxigênio, que eles atingiram a intensidade do exercício similar ao limiar ventilatório 1, onde o oxigênio não está sendo suficiente pra manter a demanda energética e observa-se um aumento da ventilação pulmonar desproporcionalmente em relação ao oxigênio.

Fala ofegante é o limite para iniciantes

De acordo com o educador físico especializado em personal trainning e wellness manager Giulliano Esperança, o ponto ideal de treinamento deve ficar entre o limiar ventilatório 1, “o ponto em que falamos ofegante” e o limiar ventilatório 2, “aquele em que você já não consegue falar, o ponto de exaustão e interrupção do exercício”.

“Se você está começando um programa de exercícios e ainda pode falar enquanto estiver se exercitando, tudo bem. Mas se você está atrás de resultados, então é preciso se esforçar um pouco mais”, finaliza Quinn.
 Fonte: Portal da Educação Fisica

OPORTUNIDADE DE CONHECIMENTO...

Curso Master em Técnica de Campo

A FEDERAÇÃO PAULISTA DE FUTEBOL, acompanhando a fundamental e urgente necessidade de promover e contribuir para a qualificação de treinadores, assistentes, preparadores físicos, treinadores de goleiro, coordenadores técnicos, analistas de desempenho e todos os profissionais ligados à gestão do futebol brasileiro, em parceria com a Universidade do Futebol, convida você para participar da segunda turma do Curso Master em Técnica de Campo.

Início: 06/10/11 Término: 26/11/2011
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Fonte:http://www.cursosfutebol.com.br/

VEJA O NIVEL DO PAULISTA FEMININO !!!!

Francana e Santos entraram em campo na tarde deste sábado (8), no Estádio Dr. José Lancha Filho, em Franca, pela primeira partida da semifinal do Campeonato Paulista de Futebol Feminino, Grupo 05, e as Sereias da Vila venceram por 4 a 0.Com a vitória do Santos, a Francana precisa vencer a próxima partida por cinco gols de diferença para chegar à decisão do Paulista Feminino.

Mesmo jogando fora de casa, o time da baixada santista começou a partida comandando as ações ofensivas. Aos 15 minutos de bola rolando, Karen abriu o placar para o Peixe. Gabriela, aos 38, ampliou para as Sereias da Vila.

No segundo tempo, a Francana voltou mais organizada em campo, mas quem marcou foi o Santos. Aos 22, Érica marcou o terceiro das visitantes. Oito minutos depois, Kelly ampliou para o alvinegro, garantindo larga vantagem para o próximo confronto.

No mesmo dia, as 10 horas da manhã  pelo Grupo 05, o AD Centro Olímpico goleou a equipe do São José EC por 4 a 2, no Estádio Distrital da Vila Guarani, em São Paulo.

Mais habituada ao gramado sintético e utilizando-se de jogada ensaiada, a equipe da casa saiu na frente logo aos 5 minutos de jogo, através da atleta Debinha, camisa 7. Aos 19, Gláucia, camisa 9 da equipe local, partiu com a bola dominada pela meia esquerda, livrou duas marcadoras e bateu de perna direita, com estilo, para excelente defesa da goleira do São José EC.

A “Águia do Vale” então começou a tocar a bola, reorganizou-se em campo e passou a atacar mais, até que aos 29, em cobrança de falta de Bagé, Gislaine recebeu na grande área e finalizou no canto esquerdo da meta adversária, empatando a partida.

Depois da igualdade, os times continuaram determinados, proporcionando um bom espetáculo de futebol ao público presente, mas o empate persistiu até o final do primeiro tempo.

Na segunda etapa, o AD Centro Olímpico entrou com disposição e fez dois gols relâmpagos. No primeiro minuto, Giovana bateu falta de longe e a bola entrou no ângulo direito da goleira joseense. Cacau, camisa sete, pegou sobra de bola na grande área aos 2 minutos e finalizou também no ângulo direito, ampliando a contagem.



Aos 7 minutos, o treinador do São José promoveu a entrada da atacante Camila (15) no lugar de Edna, buscando dar mais poder ofensivo à sua equipe. Aos 15, logo depois da expulsão de Gislaine do São José, o AD Centro Olímpico marcou seu quarto gol, com Debinha.

A “Águia do Vale” ainda conseguiu diminuir o placar aos 39, com o gol de cabeça de Poliana, entretanto, com uma jogadora a mais em campo, o AD Centro Olímpico dominou o restante do jogo, saiu vitorioso e com boa vantagem para a segunda partida



Isso mostra que o nivel das equipes de Futebol Feminino que participam do Campeonato Paulista é muito equilibrado.

Tambem mostra o porquê que a equipe da ABD, pode sair de cabeça erguida da competição, pois os adversarios do grupo de Botucatu, golearam os primeiros colocados da outra chave, mostrando que estavamos em um grupo muito forte.

CORRIDA PARA CONDICIONAR O SISTEMA CARDIORESPIRATORIO.

 A corrida é considerada o esporte mais barato do mundo e todos podem praticar, pois você precisa somente de um par de tênis apropriado para o esporte e roupas leves de preferência shorts e camiseta regata, porem antes de iniciar a corrida faça uma avaliação médica e física para garantir que você está apto para correr ou se tiver alguma restrição ou cuidado específico saber qual é o problema para evitar acidentes com sua saúde e na hora de realizar a corrida procurar a orientação e acompanhamento de um educador físico.

No treino vamos estimular o aumento das capacidades respiratórias gerando um aumento da concentração de fibras vermelhas tipo I (contração lenta e oxidativas) e também poderá trabalhar as fibras mistas tipo IIA, só que estas em menor quantidade, o que vai incidir no melhor aproveitamento de O2 nos músculos e com isso ao passar do treino seu coração fará menos esforço para mandar O2 para as artérias quando estiver de repouso, poupando assim está preciosa máquina que nos mantém vivos, fruto da hipertrofia das paredes do coração. As trocas gasosas nos pulmões ficarão menores durante o exercício em decorrência da melhora da condição cardiorrespiratória, pois o aproveitamento do O2 será melhor nos músculos.

Quando realizamos o treino aeróbio estimulamos o sistema respiratório e o sistema cardiovascular há trabalhar além do seu estado normal, saindo do estado de homeostase (equilíbrio das funções) e passando a exigir um esforço maior desses sistemas para levar oxigênio e nutrientes até aos músculos exigidos e este aumento de esforço causa um desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratório.

Agora que entendemos a respeito do oxigênio e a melhora que ocorre, vamos discorrer sobre o treino e como encontrar sua frequência ideal para o treino, lembrando que neste treino vamos dar estímulos com variações de intensidade sem deixar que os músculos sejam fadigados, pois aqui nosso objetivo é evoluir o quadro cardiorrespiratório, porém vamos treinar no limite do limiar anaeróbio em alguns momentos.

A forma de tirar a frequência cardíaca ideal é bem simples, primeiro calcula-se a FCmáx (220-idade), por exemplo, uma pessoa de 20 anos terá sua frequência máxima calculada em (220-20=200bpm), então à FCmáx será de 200 batimentos por minuto, diante deste valor calcula-se as frequência cardíaca referente ao treino que será realizado.

O treino cardiorrespiratório terá um esforço variado durante sua execução, pois a variação de percepção de esforço é essencial para diferentes estímulos o que é fundamental para desenvolver o sistema cardiorrespiratório.

Agora vamos discorrer sobre o treino dividindo em dois: Treino A e B.

No treino A que será realizado na segunda, quarta e sexta-feira, ter-se-á frequência dispendida entre 75% a 90% da FCmáx. Sempre realizar-se-á aquecimento e recuperação do sistema cardiorrespiratório na bicicleta ergométrica ou na esteira ergométrica com 5 minutos de duração e frequência cardíaca entre 40% a 50% da FCmáx.

Na parte principal do treino, divide-se em 30 minutos de bicicleta e 30 minutos de esteira num total de 60 minutos de treino, agora vamos detalhar como ficará o treino:

         Bicicleta ergométrica:                                             Esteira ergométrica:


03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                03 minutos entre 55% a 60 % da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx


Lembrando que se deve aquecer no início quando realizar a bicicleta ergométrica e recuperar no final da bicicleta ergométrica e também no final da esteira ergométrica, não é necessário realizar aquecimento entre a bicicleta e a esteira.

No treino B que será realizado de terça, quinta-feira e sábado, ter-se-á a frequência trabalhada em sistema de sprint (tiro) que terá a frequência variando entre 60% a 95% da FCmáx, também realizando aquecimento e recuperação de 5 minutos. Para este treino será utilizado à esteira ergométrica.

Na parte principal do treino serão utilizados 15 sprints (tiros) com 01 minuto de duração e 15 períodos de recuperação com 01 minuto de duração, num total de 30 minutos, agora vamos detalhar o treino:

                Esteira ergométrica:                                         Esteira ergométrica:


sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx


Este treino procederá com 06 semanas de duração, tendo o domingo como dia de descanso, lembre-se de fazer o calculo das porcentagens em cima da FCmáx (100%) com a fórmula que foi citada neste artigo em linhas anteriores.

O treino citado aqui deve ser preferencialmente utilizado por aluno intermediário e avançando que já possuem um bom condicionamento físico, o aluno iniciante deve reduzir as porcentagens nos respectivos exercícios aeróbios em 15%. Para maiores informações e outros treinos procure um profissional de Educação Física.

Articulação do Joelho: Anatomia, Lesões e Recuperação

O joelho é uma articulação das mais complexas em termos da biomecânica, estando sempre suscetível a sofrer lesões, tanto traumáticas (acidentes e quedas) quanto degenerativas (desgaste, envelhecimento).

Didaticamente o joelho é dividido em duas articulações distintas: uma entre o fêmur e a tíbia chamada de fêmoro-tibial e outra entre o fêmur e a patela denominada fêmoro-patelar; o joelho é a maior articulação do corpo humano.

Vamos aprofundar um pouco mais sobre a anatomia do joelho, onde a parte superior é formada pelo fêmur (osso da coxa) e na parte anterior existe um osso arredondado chamado de patela e na parte inferior aparece à tíbia (osso da perna). Grandes ligamentos unem o fêmur e a tíbia para promover estabilidade, enquanto longos músculos dão força ao joelho. As superfícies articulares onde estes ossos entram em contato são cobertas de uma cartilagem especial, chamada de cartilagem articular, esta cartilagem torna possível o movimento articular. As demais superfícies do joelho são cobertas por uma fina camada de tecido chamado de membrana sinovial, esta membrana libera um líquido especial que lubrifica a articulação e reduz o atrito próximo de zero em um joelho saudável, porem doenças ou traumatismos podem causar alguns males como, dores, fraqueza muscular, perda de função e lesões.

As estruturas importantes do joelho são: Ossos e Articulações; Ligamentos e Tendões; Músculos; Nervos e Vasos Sanguíneos.

Ossos e Articulações: O joelho é formado por dois importantes ossos dos membros inferiores que são o fêmur e a tíbia. A patela articula-se com a parte anterior do fêmur tendo como principal função a proteção articular e aumento de força na extensão do joelho. A articulação do joelho é uma articulação sinovial, ou seja, são demarcadas por ligamentos e cápsulas que formam em conjunto um compartimento fechado, contendo um líquido, chamado líquido sinovial que lubrifica a articulação.

A porção distal do fêmur é composta por dois côndilos que se articulam com a parte proximal da tíbia. A patela desliza através de um sulco especial formada pela parte anterior dos dois côndilos femorais chamados tróclea. Explanado ainda que a fíbula (osso da perna) nunca entra na articulação do joelho, ela se articula com a parte proximal da tíbia.

A cartilagem articular é o material que cobre as extremidades dos ossos de uma articulação, ela é que permite o deslizamento normal da articulação somente com um pequeno grau de atrito.

Ligamentos e Tendões: os ligamentos são faixas de tecido resistente (conjuntivo fibroso) que conectam as extremidades dos ossos, nos ligamentos existem muitos receptores nervosos sensitivos que captam movimentos, dores entre outros. Os ligamentos podem ser divididos em dois grupos principais: o pivô central que é estruturado pelos ligamentos LCP (ligamento cruzado posterior) e LCA (ligamento cruzado anterior) e as estruturas cápsulo-ligamentares periféricas, constituídas pelos ligamentos capsulares LCM (ligamento colateral medial) e LCL (ligamento colateral lateral).

O LCP e o LCA controlam os deslocamentos ântero-posteriores da articulação, já o LCM e o LCL tem como função principal impedir o movimento lateral e medial do joelho (varo e valgo). Então podemos dizer que os ligamentos têm por função dar estabilidade ao joelho.

Além dos ligamentos o joelho ainda possui dois meniscos que são estruturas semicirculares que tem função principal o amortecimento articular, eles distribuem o peso exercido sobre a articulação e ainda ajuda na estabilidade articular.

Os tendões são estruturas semelhantes aos ligamentos, e ligam os ossos aos músculos. O maior tendão do joelho é o tendão patelar.

Músculos: o mecanismo extensor é o motor que impulsiona a articulação do joelho e permite-nos caminhar. Este mecanismo localiza-se na frente da articulação do joelho e é composto pela patela, o tendão patelar, tendão do quadríceps, e os músculos do quadríceps. Os quatro músculos do quadríceps na frente da coxa são os músculos que se seguem através do tendão do quadríceps até sua inserção na patela.

Nervos: o mais importante nervo do joelho é o ciátio localizado na parte de trás do joelho, este grande nervo "viaja" para pernas e pés, fornecendo sensações e controle muscular. O nervo divide-se um pouco acima do joelho para formar o nervo tibial e o nervo fibular. Ambos os nervos podem ser danificados por lesões ao redor do joelho.

Vasos Sanguíneos: a artéria poplítea e veias poplíteas são o maior suprimento sanguíneo para as pernas e pés. Se a artéria poplítea for danificada é necessário seu reparo imediato, pois sem ela é muito provável que a perna não seja capaz de sobreviver. A artéria poplítea transporta sangue arterial para as pernas e pés enquanto que as veias poplíteas transportam sangue venoso de volta para o coração.

Depois de entender a anatomia do joelho, vamos agora destacar algumas lesões que atingem está articulação,  e estas lesões podem ser causadas por patologias em decorrência da idade, assim como desgastes que também ocorrem muito devido ao envelhecimento, podemos citar também os exercícios de alta intensidade que atletas exercem em seu dia-a-dia como fator que propicia lesões, o excesso de peso nas pessoas entram no quadro que destacamos como em risco potencial de lesões de joelho.

Entre as lesões as mais corriqueiras, podemos destacar as de:

Ligamentos: ligamento cruzado anterior e posterior, ligamento colateral medial e lateral onde ocorre rompimento do tendão parcial ou total, esse fato se deve devido à torção de joelho onde casos mais graves necessitam de cirurgia;

Lesões de Menisco: podem ocorrer quando essa cartilagem estirar com a rotação do joelho onde casos mais simples são tratados com fisioterapia e os mais graves somente com cirurgia;

Lesões de Tendão: que  vai desde uma inflamação até o rompimento total, o tratamento vai de analgésicos até processo cirúrgico;

Osteomalácia: é um defeito na mineralização óssea, que costuma aparecer em idades mais avançadas, causando dor e microfraturas;

Artrite: há mais de 100 tipos, as mais comuns são a osteoartrite, uma degeneração da cartilagem que afeta o osso, e a artrite reumatoide, doença autoimune. O tratamento depende muito do tipo da doença, mas normalmente utiliza-se analgésico para aliviar a dor, e injeções de ácido hialurônico;

Fraturas de patela: variam de simples para complexas e podem ocorrer com desvios ou sem desvios. Fratura patelar com desvio é geralmente associada com o rompimento do retináculo quadriciptal (contensor da patela) e que requer tratamento cirúrgico, já uma fratura patelar sem desvio pode ser tratada sem cirurgia colocando-se um imobilizador de joelho. Médicos e pacientes devem estar atentos em anomalias ósseas que produzem a patela bipartida ou tripartida.

Ainda existe lesão óssea com desvio da parte inferior do fêmur ou da parte superior da tíbia onde estes casos devem ser realizados processos cirúrgicos. Fraturas sem desvios devem ser tratadas sem cirurgia. As lesões osteocondrais são onde envolvem lesões nas cartilagens. Estas são as principais lesões que podem ocorrer no joelho.

Após discorrermos sobre a anatomia, lesões e tratamentos, vamos às formas de recuperações para fortalecimento do joelho lesado. Os exercícios aplicados às pessoas com lesões de joelho com ou sem cirurgia devem ser acompanhados por um fisioterapeuta ou um profissional de educação física, ambos são capacitados e qualificados para passar os exercícios mais indicados para cada tipo de lesão que o joelho venha apresentar, porem a liberação para o início da recuperação somente o médico poderá fazer, para daí então começar o fortalecimento na região afetada, e mais uma vez lembrando que a pessoa somente deverá realizar exercícios de recuperação com acompanhamento de um educador físico ou um fisioterapeuta, nunca realize atividades físicas sem prescrição, principalmente se tratando em casos de lesões.

Os exercícios para pessoas com lesão de joelho deverão ser observados quanto à gravidade da lesão, e se for necessário o processo cirúrgico terá que ser realizado, pois cada tipo de lesão requer um treino de recuperação distinto, por exemplo, uma pessoa que apresenta uma ruptura parcial de LCP (ligamento cruzado posterior) e que não se faz necessário realizar cirurgia, o trabalho de recuperação é diferente de uma pessoa que teve o mesmo ligamento afetado, porem com a ruptura total onde o processo cirúrgico foi necessário. Nos exercícios podem ser utilizados alguns aparelhos para facilitar a recuperação e fortalecer a região do joelho, estes aparelhos são: elástico, medicine ball, bola suíça, trabalho isométrico utilizando o próprio corpo, caneleira com pesos leves, cama elástica (jumps), aparelhos de musculação, e também pode-se aplicar deslocamentos laterais, frente e atrás, bicicleta ergométrica, entre outros.

Quando uma pessoa está no pós-operatório, os exercícios para a reabilitação são bem mais simples e com o passar da recuperação aumenta a complexidade e dificuldade dos exercícios, logo abaixo vamos mostrar alguns exercícios para pessoas que estão no processo pós-operatório.

01°) Deitado de costas com o membro inferior repousando sobre a cama, inicie movimentos ativos do pé e tornozelo. Faça a maior quantidade de tempo possível. É permitido em pós-operatório imediato de todas as cirurgias ortopédicas inclusive as que o joelho permanece imobilizado. Tem boa função analgésica e de regressão do edema (inchaço).

                                               Mobilização de pé e tornozelo

02°) Deitado de costas aperte o joelho em direção à cama (aperte-o para baixo). Mantenha a musculatura anterior da coxa contraída por 5 segundos e solte. A força e o tempo da contração irão aumentando conforme o alívio da dor. Função: retorno muscular da coxa. Repita 10 vezes.

                                            Contração Isométrica de Quadríceps

03°) Deitado de costas dobre o joelho não operado e estenda o joelho operado. Eleve a perna 20 cm e mantenha essa posição durante 5 segundos. Função: retorno muscular da coxa. Repita 10 vezes. Progressivamente aumente a altura da perna e coloque peso no tornozelo.

                                   Elevação da Perna Estendida (Exercício Isométrico)

04°) Deitado de costas puxe o calcanhar em direção a nádega até o limite do desconforto. Pode ser feita de forma passiva (outra pessoa auxiliando) ou de forma ativa. Passivamente o paciente deve manter a musculatura o mais relaxada possível. Mantenha-o flexionado durante 5 segundos e inicie o movimento de retorno à extensão. Função: ganho de amplitude de movimento. Repita 10 vezes.

                                                      Flexão Ativa do Joelho

05°) Suba um degrau (20cm), começando com a perna operada depois retornando à posição inicial. Função: treino de marcha. Repita 10 vezes.

                                                  Subir um degrau de frente

06°) Subir um degrau (20cm) começando com a perna operada como no anterior mas lateralmente. Repita 10 vezes.

Subir um degrau de lado

Estes são alguns exercícios para recuperação no pós-operatório, para outros procure um educador físico ou um fisioterapeuta; ainda, com o passar da recuperação e dependendo da lesão outros exercícios podem ser agregados na recuperação, por exemplo, exercícios de flexão e extensão de joelhos que podem ser aplicados com elástico, bola suíça, aparelho de musculação, deslocamentos laterais, para frente e para trás, entre outros. A seguir vocês poderão ver um vídeo com um treino de recuperação de joelho.