No treino vamos estimular o aumento das capacidades respiratórias gerando um aumento da concentração de fibras vermelhas tipo I (contração lenta e oxidativas) e também poderá trabalhar as fibras mistas tipo IIA, só que estas em menor quantidade, o que vai incidir no melhor aproveitamento de O2 nos músculos e com isso ao passar do treino seu coração fará menos esforço para mandar O2 para as artérias quando estiver de repouso, poupando assim está preciosa máquina que nos mantém vivos, fruto da hipertrofia das paredes do coração. As trocas gasosas nos pulmões ficarão menores durante o exercício em decorrência da melhora da condição cardiorrespiratória, pois o aproveitamento do O2 será melhor nos músculos.
Quando realizamos o treino aeróbio estimulamos o sistema respiratório e o sistema cardiovascular há trabalhar além do seu estado normal, saindo do estado de homeostase (equilíbrio das funções) e passando a exigir um esforço maior desses sistemas para levar oxigênio e nutrientes até aos músculos exigidos e este aumento de esforço causa um desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratório.
Agora que entendemos a respeito do oxigênio e a melhora que ocorre, vamos discorrer sobre o treino e como encontrar sua frequência ideal para o treino, lembrando que neste treino vamos dar estímulos com variações de intensidade sem deixar que os músculos sejam fadigados, pois aqui nosso objetivo é evoluir o quadro cardiorrespiratório, porém vamos treinar no limite do limiar anaeróbio em alguns momentos.
A forma de tirar a frequência cardíaca ideal é bem simples, primeiro calcula-se a FCmáx (220-idade), por exemplo, uma pessoa de 20 anos terá sua frequência máxima calculada em (220-20=200bpm), então à FCmáx será de 200 batimentos por minuto, diante deste valor calcula-se as frequência cardíaca referente ao treino que será realizado.
O treino cardiorrespiratório terá um esforço variado durante sua execução, pois a variação de percepção de esforço é essencial para diferentes estímulos o que é fundamental para desenvolver o sistema cardiorrespiratório.
Agora vamos discorrer sobre o treino dividindo em dois: Treino A e B.
No treino A que será realizado na segunda, quarta e sexta-feira, ter-se-á frequência dispendida entre 75% a 90% da FCmáx. Sempre realizar-se-á aquecimento e recuperação do sistema cardiorrespiratório na bicicleta ergométrica ou na esteira ergométrica com 5 minutos de duração e frequência cardíaca entre 40% a 50% da FCmáx.
Na parte principal do treino, divide-se em 30 minutos de bicicleta e 30 minutos de esteira num total de 60 minutos de treino, agora vamos detalhar como ficará o treino:
Bicicleta ergométrica: Esteira ergométrica:
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx 03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx 03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx 03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx 03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx 03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx 03 minutos entre 55% a 60 % da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx 03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx 03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx 03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx 03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
Lembrando que se deve aquecer no início quando realizar a bicicleta ergométrica e recuperar no final da bicicleta ergométrica e também no final da esteira ergométrica, não é necessário realizar aquecimento entre a bicicleta e a esteira.
No treino B que será realizado de terça, quinta-feira e sábado, ter-se-á a frequência trabalhada em sistema de sprint (tiro) que terá a frequência variando entre 60% a 95% da FCmáx, também realizando aquecimento e recuperação de 5 minutos. Para este treino será utilizado à esteira ergométrica.
Na parte principal do treino serão utilizados 15 sprints (tiros) com 01 minuto de duração e 15 períodos de recuperação com 01 minuto de duração, num total de 30 minutos, agora vamos detalhar o treino:
Esteira ergométrica: Esteira ergométrica:
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
Este treino procederá com 06 semanas de duração, tendo o domingo como dia de descanso, lembre-se de fazer o calculo das porcentagens em cima da FCmáx (100%) com a fórmula que foi citada neste artigo em linhas anteriores.
O treino citado aqui deve ser preferencialmente utilizado por aluno intermediário e avançando que já possuem um bom condicionamento físico, o aluno iniciante deve reduzir as porcentagens nos respectivos exercícios aeróbios em 15%. Para maiores informações e outros treinos procure um profissional de Educação Física.
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