CORRIDA PARA CONDICIONAR O SISTEMA CARDIORESPIRATORIO.

 A corrida é considerada o esporte mais barato do mundo e todos podem praticar, pois você precisa somente de um par de tênis apropriado para o esporte e roupas leves de preferência shorts e camiseta regata, porem antes de iniciar a corrida faça uma avaliação médica e física para garantir que você está apto para correr ou se tiver alguma restrição ou cuidado específico saber qual é o problema para evitar acidentes com sua saúde e na hora de realizar a corrida procurar a orientação e acompanhamento de um educador físico.

No treino vamos estimular o aumento das capacidades respiratórias gerando um aumento da concentração de fibras vermelhas tipo I (contração lenta e oxidativas) e também poderá trabalhar as fibras mistas tipo IIA, só que estas em menor quantidade, o que vai incidir no melhor aproveitamento de O2 nos músculos e com isso ao passar do treino seu coração fará menos esforço para mandar O2 para as artérias quando estiver de repouso, poupando assim está preciosa máquina que nos mantém vivos, fruto da hipertrofia das paredes do coração. As trocas gasosas nos pulmões ficarão menores durante o exercício em decorrência da melhora da condição cardiorrespiratória, pois o aproveitamento do O2 será melhor nos músculos.

Quando realizamos o treino aeróbio estimulamos o sistema respiratório e o sistema cardiovascular há trabalhar além do seu estado normal, saindo do estado de homeostase (equilíbrio das funções) e passando a exigir um esforço maior desses sistemas para levar oxigênio e nutrientes até aos músculos exigidos e este aumento de esforço causa um desenvolvimento da aptidão cardiorrespiratório.

Agora que entendemos a respeito do oxigênio e a melhora que ocorre, vamos discorrer sobre o treino e como encontrar sua frequência ideal para o treino, lembrando que neste treino vamos dar estímulos com variações de intensidade sem deixar que os músculos sejam fadigados, pois aqui nosso objetivo é evoluir o quadro cardiorrespiratório, porém vamos treinar no limite do limiar anaeróbio em alguns momentos.

A forma de tirar a frequência cardíaca ideal é bem simples, primeiro calcula-se a FCmáx (220-idade), por exemplo, uma pessoa de 20 anos terá sua frequência máxima calculada em (220-20=200bpm), então à FCmáx será de 200 batimentos por minuto, diante deste valor calcula-se as frequência cardíaca referente ao treino que será realizado.

O treino cardiorrespiratório terá um esforço variado durante sua execução, pois a variação de percepção de esforço é essencial para diferentes estímulos o que é fundamental para desenvolver o sistema cardiorrespiratório.

Agora vamos discorrer sobre o treino dividindo em dois: Treino A e B.

No treino A que será realizado na segunda, quarta e sexta-feira, ter-se-á frequência dispendida entre 75% a 90% da FCmáx. Sempre realizar-se-á aquecimento e recuperação do sistema cardiorrespiratório na bicicleta ergométrica ou na esteira ergométrica com 5 minutos de duração e frequência cardíaca entre 40% a 50% da FCmáx.

Na parte principal do treino, divide-se em 30 minutos de bicicleta e 30 minutos de esteira num total de 60 minutos de treino, agora vamos detalhar como ficará o treino:

         Bicicleta ergométrica:                                             Esteira ergométrica:


03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                03 minutos entre 55% a 60 % da FCmáx
03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx                03 minutos entre 75% a 80% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx
03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx                03 minutos entre 55% a 60% da FCmáx
03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx                03 minutos entre 85% a 90% da FCmáx


Lembrando que se deve aquecer no início quando realizar a bicicleta ergométrica e recuperar no final da bicicleta ergométrica e também no final da esteira ergométrica, não é necessário realizar aquecimento entre a bicicleta e a esteira.

No treino B que será realizado de terça, quinta-feira e sábado, ter-se-á a frequência trabalhada em sistema de sprint (tiro) que terá a frequência variando entre 60% a 95% da FCmáx, também realizando aquecimento e recuperação de 5 minutos. Para este treino será utilizado à esteira ergométrica.

Na parte principal do treino serão utilizados 15 sprints (tiros) com 01 minuto de duração e 15 períodos de recuperação com 01 minuto de duração, num total de 30 minutos, agora vamos detalhar o treino:

                Esteira ergométrica:                                         Esteira ergométrica:


sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx
sprint de 01 min entre 90% a 95% da FCmáx      recup de 01 min entre 60% a 65% da FCmáx


Este treino procederá com 06 semanas de duração, tendo o domingo como dia de descanso, lembre-se de fazer o calculo das porcentagens em cima da FCmáx (100%) com a fórmula que foi citada neste artigo em linhas anteriores.

O treino citado aqui deve ser preferencialmente utilizado por aluno intermediário e avançando que já possuem um bom condicionamento físico, o aluno iniciante deve reduzir as porcentagens nos respectivos exercícios aeróbios em 15%. Para maiores informações e outros treinos procure um profissional de Educação Física.

Articulação do Joelho: Anatomia, Lesões e Recuperação

O joelho é uma articulação das mais complexas em termos da biomecânica, estando sempre suscetível a sofrer lesões, tanto traumáticas (acidentes e quedas) quanto degenerativas (desgaste, envelhecimento).

Didaticamente o joelho é dividido em duas articulações distintas: uma entre o fêmur e a tíbia chamada de fêmoro-tibial e outra entre o fêmur e a patela denominada fêmoro-patelar; o joelho é a maior articulação do corpo humano.

Vamos aprofundar um pouco mais sobre a anatomia do joelho, onde a parte superior é formada pelo fêmur (osso da coxa) e na parte anterior existe um osso arredondado chamado de patela e na parte inferior aparece à tíbia (osso da perna). Grandes ligamentos unem o fêmur e a tíbia para promover estabilidade, enquanto longos músculos dão força ao joelho. As superfícies articulares onde estes ossos entram em contato são cobertas de uma cartilagem especial, chamada de cartilagem articular, esta cartilagem torna possível o movimento articular. As demais superfícies do joelho são cobertas por uma fina camada de tecido chamado de membrana sinovial, esta membrana libera um líquido especial que lubrifica a articulação e reduz o atrito próximo de zero em um joelho saudável, porem doenças ou traumatismos podem causar alguns males como, dores, fraqueza muscular, perda de função e lesões.

As estruturas importantes do joelho são: Ossos e Articulações; Ligamentos e Tendões; Músculos; Nervos e Vasos Sanguíneos.

Ossos e Articulações: O joelho é formado por dois importantes ossos dos membros inferiores que são o fêmur e a tíbia. A patela articula-se com a parte anterior do fêmur tendo como principal função a proteção articular e aumento de força na extensão do joelho. A articulação do joelho é uma articulação sinovial, ou seja, são demarcadas por ligamentos e cápsulas que formam em conjunto um compartimento fechado, contendo um líquido, chamado líquido sinovial que lubrifica a articulação.

A porção distal do fêmur é composta por dois côndilos que se articulam com a parte proximal da tíbia. A patela desliza através de um sulco especial formada pela parte anterior dos dois côndilos femorais chamados tróclea. Explanado ainda que a fíbula (osso da perna) nunca entra na articulação do joelho, ela se articula com a parte proximal da tíbia.

A cartilagem articular é o material que cobre as extremidades dos ossos de uma articulação, ela é que permite o deslizamento normal da articulação somente com um pequeno grau de atrito.

Ligamentos e Tendões: os ligamentos são faixas de tecido resistente (conjuntivo fibroso) que conectam as extremidades dos ossos, nos ligamentos existem muitos receptores nervosos sensitivos que captam movimentos, dores entre outros. Os ligamentos podem ser divididos em dois grupos principais: o pivô central que é estruturado pelos ligamentos LCP (ligamento cruzado posterior) e LCA (ligamento cruzado anterior) e as estruturas cápsulo-ligamentares periféricas, constituídas pelos ligamentos capsulares LCM (ligamento colateral medial) e LCL (ligamento colateral lateral).

O LCP e o LCA controlam os deslocamentos ântero-posteriores da articulação, já o LCM e o LCL tem como função principal impedir o movimento lateral e medial do joelho (varo e valgo). Então podemos dizer que os ligamentos têm por função dar estabilidade ao joelho.

Além dos ligamentos o joelho ainda possui dois meniscos que são estruturas semicirculares que tem função principal o amortecimento articular, eles distribuem o peso exercido sobre a articulação e ainda ajuda na estabilidade articular.

Os tendões são estruturas semelhantes aos ligamentos, e ligam os ossos aos músculos. O maior tendão do joelho é o tendão patelar.

Músculos: o mecanismo extensor é o motor que impulsiona a articulação do joelho e permite-nos caminhar. Este mecanismo localiza-se na frente da articulação do joelho e é composto pela patela, o tendão patelar, tendão do quadríceps, e os músculos do quadríceps. Os quatro músculos do quadríceps na frente da coxa são os músculos que se seguem através do tendão do quadríceps até sua inserção na patela.

Nervos: o mais importante nervo do joelho é o ciátio localizado na parte de trás do joelho, este grande nervo "viaja" para pernas e pés, fornecendo sensações e controle muscular. O nervo divide-se um pouco acima do joelho para formar o nervo tibial e o nervo fibular. Ambos os nervos podem ser danificados por lesões ao redor do joelho.

Vasos Sanguíneos: a artéria poplítea e veias poplíteas são o maior suprimento sanguíneo para as pernas e pés. Se a artéria poplítea for danificada é necessário seu reparo imediato, pois sem ela é muito provável que a perna não seja capaz de sobreviver. A artéria poplítea transporta sangue arterial para as pernas e pés enquanto que as veias poplíteas transportam sangue venoso de volta para o coração.

Depois de entender a anatomia do joelho, vamos agora destacar algumas lesões que atingem está articulação,  e estas lesões podem ser causadas por patologias em decorrência da idade, assim como desgastes que também ocorrem muito devido ao envelhecimento, podemos citar também os exercícios de alta intensidade que atletas exercem em seu dia-a-dia como fator que propicia lesões, o excesso de peso nas pessoas entram no quadro que destacamos como em risco potencial de lesões de joelho.

Entre as lesões as mais corriqueiras, podemos destacar as de:

Ligamentos: ligamento cruzado anterior e posterior, ligamento colateral medial e lateral onde ocorre rompimento do tendão parcial ou total, esse fato se deve devido à torção de joelho onde casos mais graves necessitam de cirurgia;

Lesões de Menisco: podem ocorrer quando essa cartilagem estirar com a rotação do joelho onde casos mais simples são tratados com fisioterapia e os mais graves somente com cirurgia;

Lesões de Tendão: que  vai desde uma inflamação até o rompimento total, o tratamento vai de analgésicos até processo cirúrgico;

Osteomalácia: é um defeito na mineralização óssea, que costuma aparecer em idades mais avançadas, causando dor e microfraturas;

Artrite: há mais de 100 tipos, as mais comuns são a osteoartrite, uma degeneração da cartilagem que afeta o osso, e a artrite reumatoide, doença autoimune. O tratamento depende muito do tipo da doença, mas normalmente utiliza-se analgésico para aliviar a dor, e injeções de ácido hialurônico;

Fraturas de patela: variam de simples para complexas e podem ocorrer com desvios ou sem desvios. Fratura patelar com desvio é geralmente associada com o rompimento do retináculo quadriciptal (contensor da patela) e que requer tratamento cirúrgico, já uma fratura patelar sem desvio pode ser tratada sem cirurgia colocando-se um imobilizador de joelho. Médicos e pacientes devem estar atentos em anomalias ósseas que produzem a patela bipartida ou tripartida.

Ainda existe lesão óssea com desvio da parte inferior do fêmur ou da parte superior da tíbia onde estes casos devem ser realizados processos cirúrgicos. Fraturas sem desvios devem ser tratadas sem cirurgia. As lesões osteocondrais são onde envolvem lesões nas cartilagens. Estas são as principais lesões que podem ocorrer no joelho.

Após discorrermos sobre a anatomia, lesões e tratamentos, vamos às formas de recuperações para fortalecimento do joelho lesado. Os exercícios aplicados às pessoas com lesões de joelho com ou sem cirurgia devem ser acompanhados por um fisioterapeuta ou um profissional de educação física, ambos são capacitados e qualificados para passar os exercícios mais indicados para cada tipo de lesão que o joelho venha apresentar, porem a liberação para o início da recuperação somente o médico poderá fazer, para daí então começar o fortalecimento na região afetada, e mais uma vez lembrando que a pessoa somente deverá realizar exercícios de recuperação com acompanhamento de um educador físico ou um fisioterapeuta, nunca realize atividades físicas sem prescrição, principalmente se tratando em casos de lesões.

Os exercícios para pessoas com lesão de joelho deverão ser observados quanto à gravidade da lesão, e se for necessário o processo cirúrgico terá que ser realizado, pois cada tipo de lesão requer um treino de recuperação distinto, por exemplo, uma pessoa que apresenta uma ruptura parcial de LCP (ligamento cruzado posterior) e que não se faz necessário realizar cirurgia, o trabalho de recuperação é diferente de uma pessoa que teve o mesmo ligamento afetado, porem com a ruptura total onde o processo cirúrgico foi necessário. Nos exercícios podem ser utilizados alguns aparelhos para facilitar a recuperação e fortalecer a região do joelho, estes aparelhos são: elástico, medicine ball, bola suíça, trabalho isométrico utilizando o próprio corpo, caneleira com pesos leves, cama elástica (jumps), aparelhos de musculação, e também pode-se aplicar deslocamentos laterais, frente e atrás, bicicleta ergométrica, entre outros.

Quando uma pessoa está no pós-operatório, os exercícios para a reabilitação são bem mais simples e com o passar da recuperação aumenta a complexidade e dificuldade dos exercícios, logo abaixo vamos mostrar alguns exercícios para pessoas que estão no processo pós-operatório.

01°) Deitado de costas com o membro inferior repousando sobre a cama, inicie movimentos ativos do pé e tornozelo. Faça a maior quantidade de tempo possível. É permitido em pós-operatório imediato de todas as cirurgias ortopédicas inclusive as que o joelho permanece imobilizado. Tem boa função analgésica e de regressão do edema (inchaço).

                                               Mobilização de pé e tornozelo

02°) Deitado de costas aperte o joelho em direção à cama (aperte-o para baixo). Mantenha a musculatura anterior da coxa contraída por 5 segundos e solte. A força e o tempo da contração irão aumentando conforme o alívio da dor. Função: retorno muscular da coxa. Repita 10 vezes.

                                            Contração Isométrica de Quadríceps

03°) Deitado de costas dobre o joelho não operado e estenda o joelho operado. Eleve a perna 20 cm e mantenha essa posição durante 5 segundos. Função: retorno muscular da coxa. Repita 10 vezes. Progressivamente aumente a altura da perna e coloque peso no tornozelo.

                                   Elevação da Perna Estendida (Exercício Isométrico)

04°) Deitado de costas puxe o calcanhar em direção a nádega até o limite do desconforto. Pode ser feita de forma passiva (outra pessoa auxiliando) ou de forma ativa. Passivamente o paciente deve manter a musculatura o mais relaxada possível. Mantenha-o flexionado durante 5 segundos e inicie o movimento de retorno à extensão. Função: ganho de amplitude de movimento. Repita 10 vezes.

                                                      Flexão Ativa do Joelho

05°) Suba um degrau (20cm), começando com a perna operada depois retornando à posição inicial. Função: treino de marcha. Repita 10 vezes.

                                                  Subir um degrau de frente

06°) Subir um degrau (20cm) começando com a perna operada como no anterior mas lateralmente. Repita 10 vezes.

Subir um degrau de lado

Estes são alguns exercícios para recuperação no pós-operatório, para outros procure um educador físico ou um fisioterapeuta; ainda, com o passar da recuperação e dependendo da lesão outros exercícios podem ser agregados na recuperação, por exemplo, exercícios de flexão e extensão de joelhos que podem ser aplicados com elástico, bola suíça, aparelho de musculação, deslocamentos laterais, para frente e para trás, entre outros. A seguir vocês poderão ver um vídeo com um treino de recuperação de joelho.

 

COMO NOSSO CORPO CONSTROI MUSCULO?

 

O corpo confia basicamente, a tarefa a dois materiais-chave: as miofibrilas (cordões constituídos de filamentos estreitos de proteína) e o sarcoplasma (combustível tipo gel que envolve as miofibrilas). Se você trabalha com poucas repetições e cargas pesadas, sua equipe centra esforços em engrossar as miofibrilas, turbinado força e massa muscular. No caso de muitas repetições com pesos moderados, seu time aumenta, principalmente, o volume do sarcoplasma, desenvolvendo resistência e gerando definição.

Podemos dizer que a maneira como você treina é que irá determinar o tipo de crescimento. Em ambos os casos, o desenvolvimento é resultado de uma contração muscular além do comum. Por isso a importância de alternar treinos de tempos em tempos, com cargas leves a pesadas e repetições de poucas a muitas.

O crescimento muscular pode ser metabólico ou tensional, o primeiro visa à definição muscular já o segundo prioriza a hipertrofia e a força muscular.

No treino metabólico você realiza muitas repetições com carga moderada, o corpo envia um sinal para aumentar o tamanho e o número de mitocôndrias (os minimotores dentro das células). Quando estas se multiplicam, o fornecimento de sarcoplasma cresce para que os músculos trabalhem com eficiência. O sarcoplasma é composto de trifosfato de adenosina, creatina fosfato, glicogênio e água; combinação que não só transporta energia para os músculos, mas também acrescenta volume às miofibrilas, gerando uma definição muscular.

A multiplicação mitocondrial é estimulada por exercícios de resistência aeróbica, então praticar bicicleta ergométrica, esteira ergométrica ou qualquer outra modalidade aeróbia potencializará sua definição muscular.

Agora discorrendo sobre o treino tensional, é realizado com muita carga e poucas repetições o que provoca microfissuras nas miofibrilas. As lesões levam o sistema imunológico a enviar células brancas do sangue para recompor fragmentos de células danificadas. Enquanto isso, o organismo registra um crescimento nos níveis do hormônio do crescimento: o GH extra, ativa células satélites inativas, também conhecida como células tronco miogênicas e facilita a absorção dos aminoácidos de proteínas pelo corpo.

Essas células satélites recém-despertadas sem juntam ao músculo lesionado. Ali, com a ajuda dos aminoácidos, podem fazer surgir novos filamentos ou se fundir com filamentos já existentes, tornando suas miofibrilas mais densas, maiores e mais fortes.

Para terminar, vamos mostrar um breve resumo sobre o músculo:

- Fascículo: Um dos feixes de fibras que formam o músculo;

- Capilar: Vaso sanguíneo que leva nutrientes para suas fibras musculares;

- Fibra muscular: Célula muscular que contém miofibrilas;

- Sarcoplasma: Substância semifluida que envolve as miofibrilas;

- Sarcômero: Pequenos filamentos de proteína que se contraem quando estimuladas;

- Miofibrila: Uma cadeia de sarcômeros que geram força para auxiliar a contração da fibra muscular.

Para mudança de treino procure um profissional de educação física, evitando riscos a sua saúde e realize avaliação física e médica periodicamente.