INCONTINÊNCIA URINÁRIA DE ESFORÇO

A incontinência urinária foi definida pelo ICS (Sociedade Internacional de Continência) como a perda involuntária de urina que é objetivamente demonstrável, sendo um problema social ou higiênico (Polden e Mantle, 2002).

Até 1998 a incontinência urinária era apenas um sintoma, quando passou a ser considerada uma doença pela Classificação Internacional de Doenças (CID/OMS) (Caetano et al, 2007).

A forma mais comum de incontinência urinária é a de esforço (IUE). A sociedade Internacional de Continência define incontinência urinária de esforço (IUE), desde 2002, como um sintoma de perda de urinária aos esforços, um sinal de observação de perda urinária pela uretra sincrônica ao esforço e, ainda, como uma condição de perda urinária perceptível durante a fase de enchimento vesical na cistometria, concomitante ao aumento da pressão abdominal não-acompanhada de contração do detrusor (Girão, Lima, Baracat, 2009).

Segundo Caetano et al. (2007) a incidência de incontinência urinária de esforço é significativamente maior no sexo feminino e atinge com mais freqüência mulheres jovens com idade entre 25 e 49 anos.

Os fatores de risco mais observados na literatura são: idade, obesidade, menopausa, cirurgias ginecológicas, constipação intestinal, fatores hereditários, consumo de cafeína, tabagismo e exercício físico.

 Atualmente a busca por um corpo perfeito, performance, qualidade de vida e saúde tem aumentado a prática de exercícios físicos. No entanto, o exercício físico tem sido apontado como fator de risco para o surgimento da incontinência urinária (Barros et al, 2007 apud Jiang et al, 2004).

Devido o exercício físico estar relacionado a um dos fatores de risco, merece uma atenção especial, pois se trata de um problema que causa transtornos sociais e psicológicos a mulher e causa um declínio considerável na qualidade de vida.

Segundo Barros et al, (2007) as disfunções do períneo associadas ao aumento brusco da pressão intra-abdominal são tidas como as principais causas da incontinência urinária de esforço. Assim, o trabalho abdominal na mulher deve respeitar os princípios de contenção urinária fazendo apelo à contração voluntária da musculatura do períneo antes de qualquer ativação abdominal.

Uma forma de prevenir a incontinência urinária é evitar problemas com a musculatura do assoalho pélvico, pois se trata de uma musculatura que ao contrário de outros em nosso organismo, não movimentam um membro ou uma articulação, por isso não possui ações no sentido de preservar as suas funções.

A prevenção visa à realização de exercícios que aumenta a força do esfíncter externo da bexiga fortalecer a musculatura pélvica, mais especificamente o músculo elevador do ânus; evitar contraturas; manter a tonicidade muscular; melhorar a capacidade de recrutamento da musculatura, melhorar a transmissão de pressões na uretra e também a coordenação reflexa durante o esforço; reforçando o mecanismo de continência e a coordenação reflexa durante o esforço (Oliveira et al, 2007 apud Benvenutti, 1987).

TREINAMENTO DE FORÇA COMO INTERVENÇÃO CONSERVADORA DA HERNIA DISCAL

A hérnia de disco é uma patologia freqüente na coluna lombar e acomete estruturas articulares alterando o funcionamento biomecânico da região e das propriedades naturais dos tecidos adjacentes (Pires, 2008).

Segundo Wetler et al, 2004 (apud Cecin, 2000) a hérnia de disco consiste na migração do núcleo pulposo com fragmento do anel para fora de seus limites funcionais, podendo ser:

• Protusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é mais larga que qualquer outro diâmetro.
• Extrusas, quando a base de implantação sobre o disco de origem é menor que algum dos seus outros diâmetros ou quando houver perda no contato do fragmento com o disco.
• Seqüestradas, quando um fragmento migra dentro do canal, para cima, para baixo ou para o interior do forâmen.

Estudos epidemiológicos demonstram que cerca de 50% a 90% de indivíduos adultos apresentam quadros de dor na coluna vertebral em especial na região lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas, sendo a principal causa de incapacidade em sujeitos com menos de 45 anos de idade (Souza Jr., 2008).

A ocorrência principal de hérnias de disco se dá, geralmente, nas regiões cervical e lombar. A causa principal que leva a essa discopatia são os distúrbios posturais estáticos e dinâmicos, principalmente associados às atenuações ou às acentuações das curvaturas anatomofisiológicas da coluna (Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010).  Bulhões et al, 2007 (apud Tulum e Acar 2005) citam como outro fator de risco para o desenvolvimento da degeneração do disco intervertebral a ausência da prática de exercícios físicos regulares.

As intervenções conservadoras da hérnia de disco têm sido indicadas como a primeira opção que pode incluir o uso de fármacos, uso de órteses, acupuntura, repouso relativo e adoção de um programa de exercícios físicos adequados. O procedimento cirúrgico é outra opção disponível para o tratamento da hérnia de disco, embora sua indicação ocorra quando o curso natural do processo em questão segue uma piora significativa após o uso de medidas não agressivas

Teixeira e Guedes Jr. 2010; Alves, 2010 (apud Simão 2007) afirmam que os “problemas nas costas” podem ser minimizados com exercícios que fortaleçam os músculos abdominais e a musculatura do dorso.

Em um estudo recente foi analisado os efeitos de um programa de treinamento de força no tratamento da hérnia de disco cervical. A intervenção consistiu em exercícios de resistência de força para a musculatura flexora lateral e extensora do pescoço associados ao alongamento da musculatura flexora. Ao final, observou-se diminuição da dor, o que possibilitou uma maior autonomia funcional das pessoas Teixeira e Guedes jr., 2010; Alves, 2010 (apud Mussi e Almeida, 2006).

O uso de exercícios para o tratamento de lombalgias e discopatias resulta em maior eficiência na reabilitação, com enfoque na variação da freqüência, duração e intensidade dos exercícios Torma et al, 2007 (apud Polito et al, 2003).

É comum o profissional da educação física encontrar no seu ambiente de trabalho indivíduos com disfunções da coluna vertebral, necessitando de conhecimentos específicos para prescrição de exercícios seguros e efetivos nesse publico.

O que deve ser levado em consideração é que pessoas com hérnia de disco assim como outras disfunções na coluna vertebral apresentam limitações o que exige um acompanhamento individualizado.

Os exercícios resistidos são seguros desde que bem orientados, pois a posição corporal, as cargas e as amplitudes podem ser adequadamente adaptadas em função de qualquer limitação Souza Jr., 2008 (apud Santarém, 2006

TREINAMENTO EM CIRCUITO

O treino em circuito não é tão novo, foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953 como

opção de manter seus atletas em forma, pois não podiam treinar ao ar livre durante o rigoroso inverno inglês e também os espaços disponíveis eram pequenos para fazer intervalo, ainda este treino era bom naquelas condições por que os atletas iam fazendo rodízio entre os exercícios, então era uma excelente alternativa de treinamento.

Este tipo de treino é excelente para condicionamento cardiorrespiratório, resistência muscular e também para queima de lipídeos (gorduras), porém o professor de educação física deve-se ater quanto ao condicionamento do aluno, pois este treino é mais indicado para aluno intermediário e avançado, mas nada impede de um aluno iniciante também realizar este tipo de treinamento, o vértice para este treino é a intensidade em que o treinamento será realizado por isso o condicionamento físico é importante para o desempenho, cabendo ao professor adequar o treino a cada tipo de aluno.

Conheça as vantagens e desvantagens do circuit training (treino em circuito):

Vantagens:

° Excelente base de exercícios para condicionar e fortalecer o corpo;

° Ótima forma de melhorar o condicionamento cardiorrespiratório;

° Não necessita de aparelhos caros de academias;

° Pode ser adaptado como treinamento em qualquer esporte;

° É uma maneira prática de treinar quando se tem pouco tempo disponível;

° Circuit training é excelente para ajudar a perder gorduras, principalmente na região abdominal.

Desvantagens:

° Como este treino é voltado para condicionamento físico e perda de gordura é mais útil para quem tem um corpo do tipo endomórfico ou mesomórfico;

° Apesar de sua quantidade elevada de exercícios, o volume de exercícios individual para cada grupo muscular é pequeno, sendo pouco estimulante hipertrófico.

Em relação ao sistema energético utilizado em questão será o sistema energético oxidativo, onde haverá um controle (equilíbrio) das trocas gasosas entre oxigênio e gás carbónico, favorecendo a lipólise que é a quebra da gordura acumulada nas células adipócitas em ácidos graxos que retornarão a corrente sanguínea como forma de energia para os músculos, isso se deve a baixa quantidade de glicose no sangue.

Vamos explicar sobre o processo da lipólise: quando ocorre está baixa de glicose na corrente sanguínea, o fígado e os músculos quebram o glicogênio que estava estocado em glicose e dispensando está glicose na corrente sanguínea e o fígado para repor este glicogênio utilizado, retira ácidos graxos do sangue e o transforma em glicogênio e quando o sangue, que teve os ácidos graxos removidos pelo fígado, chega até a pele, esta, quebra a gordura armazenada em seus adipócitos e introduz no sangue sob a forma de ácidos graxos para gerar energia.

A glicose é adquirida através da ingestão de carboidratos que são macros nutrientes que serão decompostas em partículas menores chamadas de micros nutrientes no nosso organismo e depois chega até a corrente sanguínea para ser levada até os músculos na forma de glicose, então está glicose será utilizada como fonte de energia para a produção de ATP (adenosina trifosfato) ou será estocado como glicogênio nos músculos ou no fígado e quando esses níveis de glicose estão baixos no sangue as gorduras participam no processo para gerar energia.

Durante o treino as fibras empregadas serão as do tipo I (vermelhas, contração lenta, oxidativas) e pode ocorrer de trabalhar também as fibras tipo IIA que possuem características contráteis rápidas, mas são dotadas de características metabólicas semelhantes às fibras de contração lenta, a participação das fibras tipo IIA dependerá da intensidade do exercício realizado e apesar de apresentar razoável capacidade de oxidação, no entanto seu verdadeiro potencial está no metabolismo anaeróbio de média duração. Diante deste fato da participação das fibras tipo IIA pode ocorrer à chamada "DTM" (dor muscular tardia) causado pela produção do ácido lático, mas é claro que isso dependerá do condicionamento do aluno e a intensidade que será aplicada ao treinamento. Como o treino é oxidativo a produção de ácido lático será muito pequena, com a eliminação do referido ácido pelo fígado e rins, não ficando impregnado nos músculos causando a dor muscular tardia.

No treino utilizar-se-á 70% da capacidade máxima calculado sobre 1RM (repetição máxima) para os exercícios resistidos com pesos ou também pode ser calculado no próprio exercício com a carga ideal e já na parte de resistência aeróbica no ergômetro será calculado 70% sobre a FC máx (frequência cardíaca máxima), pode-se calcular as porcentagens sobre o VO2 máx (máxima quantidade de oxigênio que os pulmões retiram do ar respirado e enviam até aos músculos), mas para este treino em questão será empregado a FC máx.

A importância de se trabalhar os exercícios resistidos com pesos e o aeróbio no ergômetro têm dois aspectos distintos, o primeiro tem participação na chamada "TMR" (taxa metabólica de repouso), ou seja, após o treino seus músculos serão anabolizados e com isso gerando um aumento da hipertrofia muscular como consequência você terá um gasto calórico maior, pois quanto maior sua massa muscular maior será sua demanda calórica para manter estes músculos em movimento ou mesmo em repouso, já no segundo item a respeito do exercício aeróbio no ergômetro, utiliza-se da energia no momento do exercício isso quando o sistema oxidativo é trabalhado, queimando glicose e lipídeos como fonte de energia, então o treino em circuito é excepcional pois trabalha a parte cardiorrespiratória, fortalece os músculos gerando até uma pequena hipertrofia e queima gorduras, e ainda o interessante do treino é que mesmo que o crescimento muscular não seja significativo, só o fato do treino resistido fortalecer os músculos isso já impede a perda de massa muscular durante a parte aeróbia e mesmo em cima de uma dieta hipocalórica, assim a única perda será de gorduras, o objetivo máximo do treino.

Discorrendo agora sobre o treino pode ser divido de duas formas:

° A primeira: é colocar a parte aeróbia na esteira ergométrica no início e no final do treino com duração de 15 minutos iniciais e 20 minutos finais com 2 minutos de aquecimento e término, trabalhando a frequência cardíaca a 70% da FC máx e na parte do treino resistido com pesos atribui-se 8 estações com 3 passagens entre as estações e 15 repetições por estação. A recuperação entre cada estação será de 10 segundos e a recuperação entre cada passagem será de 90 segundos, e a divisão dos grupamentos musculares para cada estação ficarão do seguinte modo: Peitoral, Quadríceps, Dorsal, Isquiotibiais, Ombro, Tríceps Sural, Tríceps e Bíceps. A carga pode ser calculada no próprio exercício ou sobre porcentagem como já estudamos neste artigo.

° A segunda: é trabalhar a parte aeróbia na esteira ergométrica intercalando com os exercícios resistidos com pesos, ficando da seguinte forma: aplicar-se-á esteira ergométrica no meio de cada estação com duração de 30 segundos e ao término da última estação se concederá um descanso de 90 segundos, até iniciar a próxima passagem pelas estações, neste treino também será de 3 passagens com 8 estações e 15 repetições por estação. Exemplo: Peitoral, Esteira, Quadríceps, Esteira, Dorsal, Esteira, Isquiotibiais, Esteira, Ombro, Esteira, Tríceps Sural, Esteira, Tríceps, Esteira e Bíceps, e depois uma recuperação para a próxima sequência ao final das 3 estações pode-se fazer 20 minutos de esteira para complementar o treino. Outra opção para este treino é dividir em duas partes, sendo 4 estações para cada parte com 3 passagens e 15 repetições por estação, intercalando a esteira ergométrica com 30 segundos de duração, a primeira parte é realizar Peito, Esteira, Tríceps, Esteira, Ombro, Esteira e Tríceps Sural, já a segunda parte é realizar Costas, Esteira, Quadríceps, Esteira, Bíceps, Esteira, Isquiotibiais, e ao final das 3 estações pode-se realizar 20 minutos de esteira. Lembrando que nesta passagem do treino intercalado também será utilizada 70% da FC máx.

A duração deste treino pode variar entre 6 a 8 semanas, posterior a este tempo os ganhos esperados começam a diminuir por falta de estímulos, daí a importância de montar um novo treino para novos estímulos e continuar o objetivo do aluno. Para outras dúvidas sobre este treino ou demais treinos procure um profissional de educação física.

"COLESTEROL" O MAL SILENCIOSO

Tudo sobre Colesterol

Colesterol alto é uma condição de saúde perigosa, pois está associada a um risco maior de doenças do coração. Como não apresenta sintomas, uma pessoa pode estar com o nível de colesterol alto e não saber. Por isso é tão importante fazer exames regularmente para avaliar sua situação.

O que é exatamente?

Colesterol é um tipo de gordura que o corpo precisa para crescimento e regeneração celular, produção de hormônios sexuais e é convertido em ácidos biliares para ajudar na digestão.

O colesterol do corpo tem duas origens: a produção do seu próprio corpo e o colesterol proveniente da alimentação. O corpo produz colesterol no fígado e esse colesterol produzido é capaz de suprir quase toda necessidade do organismo. O restante necessário deve ser proveniente do que você come. O colesterol está presente em carnes, leites e derivados, manteiga e gema de ovo. Comer muitos alimentos com colesterol pode fazer seus níveis de colesterol no corpo subirem, o que é conhecido por hipercolesterolemia.

Frutas, vegetais, e cereais não tem colesterol. No entanto, alguns alimentos que não contém colesterol podem conter gorduras trans, que fazem o seu corpo produzir mais colesterol. Alimentos com gorduras saturadas também fazem o seu corpo produzir mais colesterol.

O colesterol alto aumenta o risco de doenças do coração e pode levar a arteriosclerose, um problema em que gordura e colesterol se depositam nas paredes das artérias. Com o tempo, a arteriosclerose estreita as artérias e pode produzir sintomas de doenças do coração como angina (dor no peito) e ataque cardíaco.

Tipos de colesterol

Você já deve ter ouvido falar dos tipos HDL e LDL de colesterol. Mas o que eles significam?

Colesterol HDL é o "bom" colesterol porque altas concentrações dele no sangue estão associadas a um menor risco de ataques cardíacos. O HDL ajuda a remover o colesterol das paredes das artérias. Ele carrega o colesterol das células do corpo para o fígado, para reutilizá-lo, convertê-lo em ácidos biliares ou descartá-lo.

Colesterol LDL é o colesterol "ruim" porque altas concentrações dele no sangue estão associadas a um maior risco de doenças do coração. O LDL se oxida e se deposita nas paredes das artérias para iniciar uma doença conhecida como arteriosclerose.

Causas

Vários fatores podem ser responsáveis pelo colesterol alto. Além da má alimentação, como já falamos, ele pode ser uma consequência de fatores hereditários (que influenciam a maneira como seu corpo lida com o colesterol), estar acima do peso, falta de atividade física e problemas de saúde como diabetes, doenças renais, doenças do fígado e doenças de tiroide.

Entendendo os níveis de colesterol

Colesterol LDL e a classificação:

*Menor que 100 = ideal.

*100 - 129 = quase ideal.

*130 - 159 = um pouco elevado.

*160 - 189 = alto.

*190 ou acima = muito elevado.

Colesterol HDL e a classificação:

*60 ou acima = Ideal, ajuda a reduzir os riscos de doenças do coração.

*Menor que 40 em homens e menor que 50 em mulheres = Baixo, aumenta o fator de risco para doenças do coração.

Colesterol total e a classificação:

*Menor que 200 = ideal.

*200 - 239 = um pouco elevado.

*240 ou acima = alto.

Como normalizar o nível de colesterol?

- Dieta e Estilo de Vida:

Comer alimentos com baixo teor de colesterol: A American Heart Association recomenda que a ingestão diária média de colesterol seja menor que 300 miligramas. Se você tem doença do coração deve limitar-se a menos de 200 miligramas. O consumo de colesterol na dieta pode diminuir bastante quando a quantidade de gorduras saturadas e alimentos ricos em colesterol são restringidos.

Emagrecer: Pessoas acima do peso normalmente não têm HDL (o "bom") suficiente e seus níveis de triglicerídeos são geralmente elevados. O nível do LDL (o "ruim") geralmente está muito alto também.

Pessoas com excesso de gordura corporal estão mais propensas a desenvolver doenças do coração e derrame. A obesidade não é saudável, pois o excesso de peso aumenta o esforço do coração. Além disso, a obesidade aumenta o risco de pressão alta e diabetes tipo 2, doenças que estão associadas a problemas do coração.

Exercitar-se: Fazer atividade física diminui os níveis de LDL e aumenta os níveis de HDL. A falta de exercício provoca o efeito inverso. A prática de exercícios físicos diminui o risco de doenças do coração e melhora a saúde de forma geral.

Parar de fumar: Fumar diminui os níveis de HDL (o "bom") e isso se reverte quando o hábito é interrompido. Além disso, a combinação de colesterol alto com o fumo aumenta o risco de doenças cardíacas e morte.

OBS: Algumas vezes fazer mudanças na dieta e no estilo de vida não é o bastante para normalizar os níveis de colesterol. Você pode precisar tomar medicamentos. Consulte seu médico.

- Substâncias que podem ajudar:

Proteína de Soja: Segundo recomendação da ANVISA, “O consumo diário de no mínimo 25 g de proteína de soja pode ajudar a reduzir o colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis".

Quitosana: A quitosana, que é uma fibra derivada dos crustáceos, mostrou-se capaz de reduzir a absorção de colesterol, o que leva à diminuição dos níveis de colesterol no sangue. Segundo a ANVISA, “A quitosana auxilia na redução da absorção de gordura e colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”. Contudo devem-se observar as seguintes recomendações: "Pessoas alérgicas a peixes e crustáceos devem evitar o consumo deste produto", e "O consumo deste produto deve ser acompanhado da ingestão de líquidos”.

Ômega-3: Segundo a ANVISA, “O consumo de ácidos graxos ômega 3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, desde que associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”. Existem determinados alimentos ricos em ômega-3. Para maiores informações consulte um nutricionista.